Menu til hver dag med den rigtige ernæring til vægttab

Det er meget let at få overvægt, men det er svært at slippe af med det. Hvordan skal man være? Er det virkelig umuligt at miste de hadede kilo? Måske. Det vigtigste er at vælge en teknik, som du kan holde fast i lang tid. Disse kan være diæter med lavt kalorieindhold og faste. Du kan udføre disse metoder under tilsyn af specialister eller alene hjemme. De vil helt sikkert reducere vægten. Men effekten vil være midlertidig: så længe du holder dig til dem.

Fastende

Ved at plage dig selv med sultestrejker mister du ikke kun fedtkomponenten i din krop, men også muskler. Hastigheden for vægttab er hurtig. Du behøver kun at drikke vand og grøn te. Kroppen er godt renset for skadelige elementer:

  • slagger;
  • allergener;
  • toksiner.

Vær opmærksom på, at denne metode ikke er sikker. Det anbefales ikke at holde sig til det i mere end syv dage. Den maksimale varighed af en sultestrejke er 3 dage. Vi anbefaler ikke at bruge denne teknik. Men hvis du beslutter dig, er det bedre at starte en sultestrejke fra dag 1. Tid uden mad øger dit stofskifte godt.

det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab

Princippet om en diæt med lavt kalorieindhold er også begrænsning. Den samlede ernæringsværdi af den daglige diæt bør ikke overstige 1500 kcal. Kulhydrater og fedt skal indtages i minimale mængder.

Begge metoder er meget vanskelige at håndtere, hvis du ikke har god viljestyrke. Derfor anbefaler vi kraftigt, at du tager en helt anden tilgang.

Hvordan spiser man rigtigt for at tabe sig derhjemme? Dette er det spørgsmål, der skal interessere dig. Kun med en kompetent tilgang til tilberedningen af ​​kosten vil vægttab ikke være midlertidigt. Kilogrammer forsvinder gradvist og konstant.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Ved at tage den rigtige tilgang til diæt gør du din krop sundere hver dag. Vægt går væk, og energi og energi kommer til at erstatte den. Diæter og sultestrejker reducerer vægten, men når de er forbi, kommer vægten tilbage som en boomerang (den kan endda komme med en dobbelt værdi).

At spise kun mad med lavt kalorieindhold er forkert. Du skal bare kontrollere mængden af ​​forbrugte produkter og deres procentdel (indbyrdes).

Korrekt formuleret diæt, som konstant observeres, er nøglen til succes. Den tredje del skal være animalske proteiner. Alt andet er plantemad.

Du må ikke torturere dig selv. Giv op elskede fødevarer. Spis hvad du virkelig nyder (men med den rigtige tilgang). Vejen er generelt åben for kødelskere. Når du er korrekt kogt (kogt eller dampet) og indtaget (med grøntsager), kan du tabe dig godt.

Spis ikke en kaloriediæt med "bognavnet". Det er individuelt og afhænger af mængden af ​​en person om dagen. Beregn det for din masse.

principper for god ernæring til vægttab

Spis ikke mad med et højt fedtindhold og glukose. For at behandle dem skal kroppen bruge meget energi.

Overhold nøje reglerne for parring af mad. For eksempel kan du ikke spise kød med kulhydrater og mælk.

Drik konstant. Kun ikke juice, men renset vand. Mængden beregnes som følger: Multiplicer 30 ml vand med antallet af kilo af din vægt. Den beregnede sats inkluderer te, supper og andre væsker. Halvtreds procent af den resulterende hastighed skal være vand.

Kost er ikke kun en kombination af ord. Kroppen har brug for at vide, hvornår den skal fodres. Antallet af måltider bør ikke være mindre end 3. Har lette snacks imellem.

Mad med den rigtige tilgang

Før vi kigger på menuen, lad os tale lidt om produkterne. Så hvordan skal du spise for at tabe dig derhjemme? Her er hvad vi spiser:

  • Den første er kød. "Sundt" kød inkluderer ikke f. eks. Svinekød og andre fede sorter. Kød til korrekt ernæring er fjerkræ, kalvekød, oksekød. Pølser, pølser, røget produkter er fjender, der skal undgås. Fjern fedt og hud fra kødstykker. Brød med lidt olie, kog med damp eller vand - sådan skal du lave mad.
  • Det andet er fisk. Det er nødvendigt at inkludere det i kosten oftere end kød. Tilberedningsmetoden er den samme. Fiskesorter skal være fedtfattige (gedde aborre, pollock, torsk, aborre).
  • Tredje - æg. Æg indeholder mange kalorier. Men det skulle de være. Produktet er meget vanskeligt at fordøje. Du skal spise højst 3 stykker (pr. Uge). For vægttab er det bedre at inkludere vagteleæg i kosten, som er meget sundere end kyllingæg.
  • Fjerde - mejeriprodukter. Mere præcist er grundlaget for kosten gærede mælkeprodukter (hytteost, gæret bagt mælk, kefir). Rømme og fløde er tilladt i minimale mængder (men sjældent).
  • Femte - animalske fedtstoffer. Vi taler om både smør og andre fedtstoffer. Fedtstoffer er essentielle for, at kropssystemer fungerer korrekt. Fem gram om dagen vil være tilstrækkelig. Kroppens behov vil blive genopfyldt, processen med at tabe sig bliver mere effektiv.
  • Sjette - vegetabilsk olie. Prøv at lave mad uden olie. Men hvis opskriften kræver det, så lad det være soja, oliven, majs eller solsikke. Den bedste olie er koldpresset olie. For vægttab er det bedst at lave mad i en dobbeltkedel.
  • Syvende - grøntsager. Du skal bruge greens (koriander, selleri, grønne løg, dild), kål (broccoli, blomkål, hvidkål), peberfrugter, agurker, løg, tomater, hvidløg. Kun kartofler er ikke tilladt. Selv et stort antal af de anførte grøntsager vil ikke skade figuren.
  • Ottende - frugter (bær). De er en kilde til vitaminer. Tørret frugt er også tilladt. De mest nyttige frugter er dem, der dyrkes under vores klimatiske forhold.
  • Niende - korn og pasta. Hvad skal man spise for hurtigt at tabe sig? Hvilke kornprodukter? Disse er hvede, ris, hirse og boghvede. Pastaen skal være fast. En portion korn (pasta) - 200 gram.
  • Tiende er brød. Mængden af ​​brød pr. Dag er 30-40 gram. I stedet for hvidt brød af højeste kvalitet skal du spise korn eller klid. At spise bagværk er uacceptabelt, mens man taber sig. Det kan kun gives i vedligeholdelsesfasen og derefter i en meget lille mængde. Det er bydende nødvendigt at observere de midlertidige rytmer i fødeindtagelse (skadelig mad bør indtages om morgenen).
  • Det ellevte er salt. Du skal salt mad lidt mindre end normalt. For smag er det bedre at bruge krydderier: peber, muskatnød, merian, koriander, karry, oregano, nelliker, citronmelisse, ingefær.

Og endelig om sukker. Vi udelukker det fuldstændigt. Sukker er tomme og helt ubrugelige kalorier.

Menu, der fører til vægttab

hvordan man spiser rigtigt for at tabe sig

Menuen for hver dag med den rigtige ernæring til vægttab indeholder følgende muligheder.

Morgenmadsmuligheder

  • havregryn (sammensætning: mælk, havregryn, tørrede abrikoser, rosiner), mælk (glas), blødkogte æg (2 stykker);
  • fisk kogt i dej; kartoffelmos og mælk (glas);
  • müsli og mælk, æg (1 stk. ), frugtsaft.

Anden morgenmadsmulighed

  • yoghurt, 2 bananer, appelsin;
  • fedtfri cottage cheese og creme fraiche, æble;
  • pandekager fyldt med hytteost og mælk.

Frokostmuligheder

  • kyllingnudler (suppe), boghvede grød og svampe, græskar og tomatsalat, juice (glas);
  • øre, hakkede grøntsager, kødkoteletter, juice (glas)
  • borscht, zrazy (tomat og ost), boghvede grød, kakao.

Indstillinger for snack

  • sandwich (brød og ost), mælk (glas)
  • salat (tomater og creme fraiche), juice;
  • yoghurt og enhver frugt (alt efter årstid).

Middagsmuligheder

  • kyllingekoteletter, hakkede grøntsager, grøn te;
  • Græsk salat, fiskekoteletter, mælk;
  • kogt grøntsagssalat (vinaigrette), kogt kylling, grøn te.

Hvis måltidsmenuen indeholder juice, skal du vide, at disse ikke er opbevaringsjuice, men hjemmelavede med en lille mængde sukker.

Ernæringsmæssige egenskaber

Sundhed og ernæring er på samme niveau efter reglerne. Sørg derfor for at følge ovenstående principper og husk de særlige forhold ved den nye spiseadfærd.

  1. Spis 3-5 gange om dagen.
  2. Spis en række forskellige fødevarer. Monotoni er udelukket.
  3. I løbet af en afviklingsuge spiser fisk mere kød.
  4. Alkohol er ekskluderet.
  5. Vi spiser ikke konserveringsmidler.
  6. I stedet for sødede drikkevarer drikker vi mineralvand.
  7. Vi tilbereder altid friske måltider.
  8. Forbudt: chokolade, mel, skumfiduser og is.
  9. Overspis ikke.

Sport og vægttab

Sport vil anspore processen med at tabe sig. Det vigtigste er daglige belastninger. Tør ikke dig selv med timevis af træning, det er nok at bruge 5-20 minutter på øvelser.

Kompetente fitnesstrænere fortæller dig, at du skal følge ernæringsretningslinjerne, når du træner. Nemlig:

  1. En kompetent tilgang til at tabe sig forudsætter, at en person altid får nok søvn. Mangel på søvn opfatter den menneskelige hjerne det samme som underernæring.
  2. Spis plantebaserede fødevarer til middag for en tynd talje.
  3. Spis ikke før sengetid.

Kardioøvelser er en god stimulans for korrekt vægttab. De varer halvanden time. I løbet af denne tid omdannes subkutant fedt til muskelmasse.

Forbliv rolig. En nervøs tilstand er ikke en assistent til at tabe sig.

Udvid altid dine ernæringshorisonter. De mest magtfulde og berømte atleter ved næsten alt om ernæringsreglerne. Mere end nogen ernæringsekspert, helt sikkert.

Efter ovenstående anbefalinger er processen med at tabe sig undertiden forsinket i lang tid. Hvad er der galt? Hvorfor det? Det viser sig, at du har brug for at vide, hvordan du spiser, mens du træner.

Den maksimale effekt opnås i sådanne tilfælde:

  1. Kosten indeholder proteiner og kulhydrater.
  2. Kulhydrater under træning giver energi til hjernen og musklerne. Ved at indtage kulhydrater hjælper vi kroppen med at bruge energi og forbrænde fedt.
  3. Protein under træning fungerer som aminosyrer til dine muskler. Proteiner frigiver ikke energi, men de begynder at udføre proteinsyntese umiddelbart efter træning.
  4. Hvis mængden af ​​fedt i kosten er mindre end 3 gram.
  5. Fedt nedsætter hastigheden af ​​fordøjelsen af ​​mad og selve arbejdet i et organ, såsom maven. Hvis du inkluderer fede fødevarer på din tallerken inden træning, vil du føle kvalme og kolik under træning.

Før du træner, skal du spise:

  • omelet (kun proteiner tages) og havregryn
  • kød (kalkun, kylling eller bare bryst) med brød (kun grov maling), ris;
  • bøf (mager) og kartofler.

Om måltider:

  1. Suppe, salat i store portioner skal spises 2 timer før klassen. Maden fordøjes inden for den angivne tid, og maven bliver tom.
  2. Grød og hytteost - en halv time før træning.
  3. Hvis du ikke kun ønsker at reducere kropsfedt, men også at opbygge muskler, skal du spise frugt med en proteindrik før træning. Modtagelsestid - en halv time før undervisningen. Du har brug for frugt med et lavt glykæmisk indeks: jordbær, æbler, pærer. Drik - en valleproteindrink.

For bedre fedtmobilisering fra celler, drik stærk grøn te eller kaffe 30 minutter før træning. Derefter forbrændes meget fedt og mindre aminosyrer, glykogen og glukose. Som et resultat vil du under træning føle dig træt senere end normalt. Og efter træning vil du ikke blive svækket af hovedpine. Effekten af ​​stærk te (kaffe) varer ca. 2 timer.

Efter træning behøver du ikke spise noget. Kroppen distraheres ved at fordøje mad i stedet for at ødelægge kropsfedt. Hvis du føler dig dårlig af sult, er det bedre at drikke et glas almindelig mælk eller protein shake.

Efter træning (efter 20 minutter) bruger kroppen aktivt kulhydrater og proteiner. Genopretning sker såvel som muskelvækst. Kalorier oversættes ikke til fedtmasse.

Det er bedst at drikke flydende kulhydrater efter træning. For eksempel drue- eller tranebærsaft. Trænere anbefaler også at genopbygge kroppen med proteiner. Bedre hvis det er en protein shake. Du skal drikke det straks efter afslutningen af ​​klassen. Regelmæssige æggehvider kan erstatte cocktailen. Du kan også spise enhver protein mad. Det vigtigste er, at det er en lille del af proteinproduktet (fra din håndflade). Mælk, yoghurt, fedtet svinekød, cottage cheese er ikke de bedste muligheder for måltider efter træning. Spis kyllingebryst (uden hud), men ikke kyllingeben.

Derudover er efter træning ikke ekskluderet: chokoladeprodukter, te, hvilken slags chokolade. Dette skyldes, at drikkevarer indeholder koffein, hvilket negativt påvirker insulinfunktionen.

Konklusion! Træn om morgenen. Drik kaffe (te) inden træning. Og efter klassen skal du tage en pause efter 2 timer og kun drikke kaffe efter det angivne tidspunkt.

Nu er det klart, hvordan man spiser før og efter træning. Hvad kan du drikke? Drikkeordningen er som følger: Sørg for at drikke vand (1 glas), inden du træner, mens du træner, drik det i små slurke efter 20 minutter.

Hvis din træning varer en time eller mere, skal du bruge specielle drinks fra atleter. De er nyttige, fordi deres sammensætning indeholder nyttige elementer. Det er tilladt at drikke friskpresset juice (kun naturlig).

essensen af ​​god ernæring til vægttab

Medmindre du er bekymret for at drikke, er chancerne for, at din træning ikke fungerer på grund af sløvhed.

Og mere. Drik ikke kun, når du er tørstig. Når du føler det, vil din krop allerede være dehydreret. Hvorfor sker dette? Fordi træning i et intensivt tempo gør receptorer i halsen og mave-tarmkanalen mindre følsomme. Du skal drikke konstant.

Dårlige symptomer inkluderer:

  • hovedpine;
  • tørst;
  • manglende appetit;
  • træthed
  • tørre læber
  • irritabilitet
  • tør mund.

Hvis du oplever et af disse to symptomer, skal du straks begynde at drikke vand. Hvis du er helt uudholdelig, skal du afbryde dine træningssessioner.

Hvis du stadig ikke kan tabe dig, skal du se dig selv udefra og lave en analyse. Måske forstår du ikke principperne for den menneskelige krop, derfor opfylder du forkert dens behov. Eller du tror, ​​at du gør alt rigtigt, men det gør du ikke. Du ved ikke, hvilke fødevaregrupper der findes, og hvordan de interagerer med hinanden.

Lad os sammenfatte. At tabe sig derhjemme er muligt. Det er nok at spise rigtigt og træne fysisk hver dag.