Korrekt ernæring for vægttab

korrekt ernæring for vægttab

Der er mange forskellige diæter, men de fungerer ikke som vi gerne ville. Ofte mennesker står over for problemer: enten kost er så dårlig, at du ikke vil have det til at sidde lang tid eller indsats giver så minimal, at den effekt, der som et resultat jeg tabt lysten til at fortsætte med at spise i lang tid. Og der er en fiasko. Hvad skal jeg gøre?

Er det muligt at tabe sig ved at den rette ernæring

Hvis du spiser korrekt og følge en sund livsstil, vil du ikke nødt til at tænke over sin figur, såsom at spise sig selv medvirker til at reducere overskydende vægt og opretholde sundhed.

I dette papir skal vi overveje en ordentlig kost, bordet af produkter, der bidrager til vægttab, og får en anden menu, der vil bidrage til at opretholde balancen mellem rige og produkter med lavt kalorieindhold.

At tabe sig på ordentlig kost, er det ikke nødvendigt at gøre vold på sig selv, og fratager sig selv på lang sigt favorit retter. Du kan bruge de velkendte produkter på en korrekt kombination, og glemme alt om sult.

Til sådan en kost, der har ført til det forventede resultat, bør du følge et par regler:

  • beregne kalorier forbruges af mad;
  • for at kontrollere sammensætningen af mad;
  • forberede maden ordentligt;
  • at respektere den dag.
hvad er en sund kost

At være på en ordentlig kost kan nogle gange give selv den forbudte mad i en lille mængde. Denne metode hjælper med at reducere cravings for kage, chips og andre lignende produkter, fordi der er ingen kategoriske forbud. Du skal bare nødt til at forstå, at junk food bør være væsentligt mindre end hjælpsomme.

Men sådanne fødevarer er ikke befordrende for et vægttab, for drastisk reduktion af kalorieindtaget er kun 500 kalorier om dagen. Dette betyder, at reducere vægten er kun 1,5 kg, eller 2 kg per måned.

Men hvis denne kost for at tilføje flere sportsgrene, resultatet er væsentligt forbedret. I dette tilfælde kan du endda tabe sig ved 7-8 kg på en måned.

Kan jeg tabe på baby mad

Den vægt, der kan henføres til babymad. Kogte grøntsager, kød eller frugt puré meget vel reducere vægt, som hurtigt absorberes af kroppen.

Fordelene ved den kost på børns ernæring kan tilskrives ikke kun hastighed vægttab, men også brugervenligheden af mad. Det er ikke nødvendigt at forberede en sådan mad, kan du bare åbne et glas-og nyd smagen på ethvert tidspunkt af dagen. Godt, hvis du har tid nok til at lave mad, du bare nødt til at koge, og derefter mash i en puré dine foretrukne fødevarer.

Men en sådan kost har sine ulemper. Den ene er en lille mængde af fiber. Derfor, med en kost i mere end en uge, du skal medtage i dine måltider grønne grøntsager. En anden mangel er den minimale udvalg af retter. Så denne diæt kan hurtigt blive kedeligt.

tabe sig på baby mad

Hvordan til at spise for at tabe vægt (grundlæggende ernæring)

Det er bedre at foretrække kogte fødevarer med lavt fedtindhold. Rå grøntsager og frugter kan spises i ubegrænsede mængder, fordi de har for få kalorier.

For eksempel, agurker eller tomater, du kan spise selv i aften til at tilfredsstille din sult. Men stegt, fede og stivelsesholdige fødevarer er bedre udelukket fra kosten, er disse produkter meget svært for organismen, og bidrage til dens belastning, dannelsen af skadeligt kolesterol.

For at gøre det lettere at forstå, hvor meget du skal spise fødevarer, der er for vægttab, er du nødt til at tælle alle kalorier forbruges for dagen og tage fra dette beløb 30%. Den resulterende mængde er den mængde kalorier, som ikke vil forårsage åbenlyse ubehag og vil bidrage til at reducere vægten af 1-2 kg per måned.

Kost for vægttab

Processen med vægttab i høj grad afhænger ikke kun af valg af produkter, men også fra kosten. I tillæg til de traditionelle Morgenmad, frokost, aftensmad og snacks er tilladt, men de bør være minimal i kalorier. Det er bedst egnet til at rå frugt og grøntsager.

At spise er bedst på dette tidspunkt:

  1. Morgenmad – 7-9 er. På dette tidspunkt er det bedre at spise usødet korn, rå grøntsager, røræg. Du kan drikke te, yoghurt eller saft.
  2. Frokost – 11-12 dage. For denne snack er perfekt som forret eller frugt, yoghurt.
  3. Frokost 13-15 dage. For en fuld middag passer protein fødevarer og kulhydrater, da de er på dette tidspunkt godt fordøjet. Du kan spise brød, forskellige korn, vegetabilske retter og pasta fra hele korn.
  4. Afternoon tea er 16-17 dage. Efter en solid frokost, normalt på dette tidspunkt, er ikke ønskværdigt, men hvis du vil, kan du spise de bær eller frugt og drikke juice, yoghurt, eller bare vand.
  5. Middag og 18-20 i aften. Bedre til at spise proteinholdige fødevarer og grøntsager, fisk, kylling, grøntsager eller frugt, salat, yoghurt, budding. Men kartofler, korn og slik på dette tidspunkt ikke kan bruge.
det grundlæggende i den rette ernæring

Liste over fødevarer for god ernæring og vægttab hjemme

For at gøre det nemmere at navigere i, som kan bruges sammen med en ordentlig kost, og hvad der ikke er, der er borde af nyttige produkter. De angiver antallet af kalorier og forholdet mellem næringsstoffer. Følgende tabel kan hjælpe dig med at navigere, når du vælger et produkt for de vigtigste måltid eller en snack.

Hvilke fødevarer du bør spise for at tabe sig

Produkter, kogteDen mængde, der i g eller mlFedtKulhydraterProteinerKcal
Ostemasse1001,853,3418,02101
Yoghurt 0,1%500,05Af 8.521,2438
Hercules301,8518,553,68105
Mælk 1,5%1001,54,72Af 2.9244
Kylling1702,1239,24188
Boghvede501,7135,74Af 6.63172
Peberfrugt1000,31Af 6.040,9826
Bue1000,0810,120,9142
Grønne bønner1000,227,57Af 1.8233
Solsikke olie3013,61120
Blommen i ægget1 stk.Af 4.520,62Af 2.7155
Æggeprotein3 Stk.0,180,7110,7851
Tomat1 stk.0,244,83Af 1.0922
Agurk2 Stk0,34Af 10.881,9645
Olivenolie3013,52119
Banan1 stk.0,3826,941,28105
Pollock3002,4151,55244
Figur501,1138,363,92172
Grønne ærter500,196,852,6238
Laks15022,6431,18338
Pasta fuldkorn500,6635,245,52169
En gryderet af ost2008,8520,4824,01260

Næsten alle frugter og grøntsager, har en minimal mængde af kalorier, så de trygt kan spise til enhver tid. Også de kan udskifte produkter eller til at bruge som snacks.

Hvilke fødevarer for at eliminere at tabe sig

Med en kost det er vigtigt at udelukke skadelige fødevarermed for meget fedt, sukker og simple kulhydrater. Disse farlige kulhydrater, der hurtigt nedbrydes i kroppen, og derved øge blodsukkeret.

Men dette sukker også falder hurtigt, så efter en tid igen sultne, hvilket medfører at bide. I en afbalanceret kost, sukker bør være næsten på samme niveau.

Nogle af de mest skadelige fødevarer for at undgå ved at tabe vægt:

  • chips;
  • fede kager og creme kager;
  • burgere;
  • pølser;
  • saltede nødder;
  • alkohol;
  • chokolade;
  • pizza;
  • hvidt brød;
  • sukkerholdige korn;
  • pasta lavet med hvidt mel og ost.

Mad dagbog for vægttab: sådan holder

At kende dine svagheder, kan du starte en mad-dagbog, der hjælper med at overvåge modtagelse af spist for en dag med mad og justere den rigtige tilgang til vægttab.

Der er forskellige typer af fødevarer, dagbøger, men de har alle koges ned til én ting – at give komfort af kontrol:

  1. Hold en dagbog , i en notesbog, eller i elektronisk version.
  2. Registrering bør ske dagligt, bedst umiddelbart efter et måltid.
  3. Sørg for at angive måltid gange.
  4. For nemheds skyld, kan du lave en tabel, hvor der vil blive optaget mængden af mad, kalorier, protein, fedt og kulhydrater (som vist i tabellen).
  5. Mængden af mad er bedre at angive i gram og ml.
  6. At tælle kalorier og mængden af fedt vil bidrage til at gøre software.
  7. Dagbogen bør altid bære.

Ernæring program til vægttab

Der er mange ernæring programmer til vægttab. Det hele afhænger af, livsstil, sport, individuelle præferencer og evne til at overholde programmets regler. Grundlaget for næsten hvert eneste program, er i overensstemmelse med kost, kontrol af fødevarer, der forbruges.

Mad helt sikkert nødt til at justere til den daglige rutine. Morgenmad og frokost kan du spise ganske højt kalorieindhold fødevarer med kulhydrater, og til middag, det er bedre at forbruge lav-kalorie-og proteinindhold.

Du skal også overveje, daglig fysisk aktivitet. Hvis du planlægger at lave fysisk aktivitet, og antallet af kalorier bør reduceres. Samtidig øge belastningen øger kalorie indtag.

Bemærk! Ethvert program af ernæring til vægttab virker markant bedre, hvis du dyrker sport. Efter en omgang træning, spise bedre, ikke mindre end 30-40 min. Produkter skal indeholde fibre og protein.

Menu for ordentlig ernæring til vægttab for en måned

Til disse fødevarer i en måned, er du nødt til at spise nok mad med indhold af protein. For at beregne det simpelthen, det protein du har brug for så mange gram, hvor mange kilo vejer kvinden. Så dette tal ganget med en faktor på 3,3. At bruge den fremkomne beløb skal være 2-3 gange om dagen.

menu ernæring

Helt sikkert nødt til at spise flere grøntsager og frugt, drikke juice og te. Det sukker, der er tørret frugt, brød og klid. Væske til at drikke omkring 2 liter om dagen.

Tre måltider om dagen til vægttab

Daglige mængde af fødevarer bør være opdelt i 3 gange. Menuen nedenfor kan indtages til Morgenmad, frokost og middag. Afhængigt af den uge eller måned i den menu, vælge 2-3 retter, der udskiftes dagligt, i overensstemmelse med deres kalorieindhold.

En sund Morgenmad (sund kost for vægttab)

  • 50 g grød (havre, boghvede, ris, byg, hvede),
  • 50 g kogt fisk,
  • 50 g kogt kyllingekød,
  • 150 g vegetabilsk salat,
  • frugt salat,
  • 30 g af granuleret klid,
  • 100 g hytteost 0% fedt.

Fra drikkevarer, kan du vælge fra 150 ml juice, te, kaffe, mælk eller frugtkompot.

En sund frokost (sund kost for vægttab)

  • 150 g kogt eller stuvet kød (selv svinekød) eller 150 g fisk og skaldyr.
  • 200 gram salat med en ske vegetabilsk olie eller 150 g kogte grøntsager.

Sund aftensmad ernæring til vægttab

Sørg for at spise 30 gram melis klid og 200 g grøntsager eller frugt. Du kan drikke fedtfattig yoghurt, yoghurt eller te. Du kan spise kogte grøntsager filet af fjerkræ og magert kød, kogt eller bagt. Men ikke mere end 50 g.

Hvis maden er spist til Morgenmad eller frokost, er det ikke tilstrækkeligt, kan blive til en frokost eller snack til at spise frugt eller tørret frugt, og drik juice, te eller yoghurt.

Mellemmåltider på de rigtige fødevarer for vægttab

Ofte, mange kan ikke tabe sig på trods af det faktum, at de tror ikke spiser så meget. Men ofte er disse mennesker ikke tage hensyn til snacks. Som regel kostvaner ikke benægte bid, men du er nødt til at forstå, at mad på dette tidspunkt bør være så lav i kalorier – frugter, grøntsager, yoghurt 0%, saft, tørret frugt.

Men vi bør ikke spise chokolade, chips eller burgere. Dette er ikke sundt, og vil ikke gavne.

10.08.2018