Korrekt ernæring for vægttab. Essens og sund kost

Problemet med overvægt ofte forbliver uløst, selv efter en vellykket vægttab på en diæt. Ja, i de fleste tilfælde, de tabte kilo hurtigt komme tilbage. Ernæringseksperter hele verden hævder, at med denne opgave på 100% kan håndtere overgangen til en sund og afbalanceret kost. Hvad er en sund kost, og hvordan at slippe af med dårlige spisevaner, vil du lære lige nu.

Essensen af korrekt ernæring for vægttab

Den første prioritet for en afbalanceret kost er ikke kun at få slippe af med overskydende vægt og opretholde en figur i form, men også forebygge mange alvorlige sygdomme. Det er vist, at overdreven indtagelse af junkfood, kan forårsage følgende sygdomme:

  • diabetes mellitus;
  • hjerteinsufficiens;
  • højt blodtryk;
  • problemer i mave-tarmkanalen;
  • kræft;
  • skrumpelever, osv.

Derfor, overgangen til sunde fødevarer ikke kun give dig med en normal vægt, men også øge den "grænse" for sundhed i kroppen. Som for de fundamentale sandheder i den rigtige kost omfatter følgende.

  1. Relativ magt. Der er, små portioner (250 gram) op til syv gange om dagen. Denne metode måltid vil give mæthed, hjælpe med at forhindre følelser af sult, vil ikke strække maven og forhindre overspisning. Hvis du har en lang dag på arbejde og ingen tid til hyppige måltider, bringe mad til at arbejde for en hurtig bid mad. For eksempel, perfekt bananer, yoghurt, ost, hele korn, brød osv. Glem alt om de mellemliggende måltider med ruller, hurtig mad, dåsemad, kiks med te og andre søde sager.
  2. Vær særlig opmærksom på aftensmaden. Til aftensmad skal være meget lys, og det måltid der afholdes ikke senere end klokken otte i aften.
  3. En vigtig del af hvert måltid skal være friske grøntsager, frugter og bær. Deres forhold til andre mad på tallerkenen bør være 50/50. Prøv at vælge kun årstidens produkter. Fra dem kan du få mest vigtigt for den normale funktion af kroppen vitaminer og mineraler.
  4. Obligatorisk tilstedeværelse i den daglige kost af korn. De fleste af dem fungerer som sorbents og er en god sæbe til tarmene. Listen over de mest nyttige korn omfatter boghvede, havre, byg, hvede, majs og hirse. De er bedst brugt på Morgenmad.
  5. Omfatter i den daglige menu, en håndfuld nødder eller frø. Disse fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer, let fordøjeligt, vegetabilsk protein, kalium. Men ikke overdrive det. Fem hele nødder eller tredive gram unshelled rå solsikkefrø ville være tilstrækkelig.
  6. Mejeriprodukter (mælk, ostemasse, ost, yoghurt) er en glimrende kilde til protein, kalcium og gavnlige bakterier til at opretholde en sund mikroflora i tarmen. Forbruge disse produkter mindst flere gange om ugen.
  7. Observere at drikke regime. Vand dagligt bør indtages mindst to liter. Og til at give "service" fordøjelseskanalen, det er ikke nødvendigt at skylle ned med et måltid, bedre at vente en time og en halv. Så ren ikke-kulsyreholdig væske, vil være en kilde til mineraler og rense tarmene.
  8. Udskift højt kalorieindhold fødevarer med lavt kalorieindhold og sikre, at den daglige kost ikke overstiger 2000 cal.
  9. Frugt er det bedste, der forbruges til 16 timer. Så de er bedre fordøjelig og vil bringe dig flere fordele.
  10. Glem ikke kød, fjerkræ og fisk. Animalsk protein der er nødvendige af kroppen til at bygge nye celler og væv. Det er dog ikke nødvendigt at overskride den nødvendige sats per dag er kun 60 gram. Og til korrekt at sætte dette stof i kroppen, er du nødt til at dele den nødvendige mængde af protein i lige store portioner fra 10 til 30 gram per måltid. For eksempel, 15 gram kan spises til Morgenmad (en kogt æg, havregrød, en skive ost), 25 til frokost (130 gram kogt kylling + boghvede), 15 — over middag (100 gram fisk + grøntsager salat) og 5 — under en snack (Kop yoghurt). Husk, manglende protein i kroppen er skadelig for den overordnede sundhed for alle menneskelige systemer og forårsager for tidlig ældning af huden, og overskydende er skadeligt for nyrerne, leveren, hjerte og mave-tarmkanal.
  11. Prøv så meget som muligt til salt til dine måltider. Den nødvendige salt, du vil få fra grøntsager og frugter. Og det overskydende af dette mineral bidrager til væskeophobning i kroppen. Brug naturlige krydderier og urter. Og til salat dressing er perfekt med citronsaft.
  12. Selvfølgelig, nødt til at opgive de mest skadelige for den figur og sundhed produkter en liste, som du finder nedenfor.
produkter-til-vægt-tab

Kost korrekt ernæring for vægttab: hvad kan og bør der altid

Følgende liste over produkter, der skal være grundlaget for din faste kost. Det er, at fylde lagrene af mad i køleskabet, den første ting, du skal købe næste gang.

  1. Lean (uden skind), kalv, kanin, kylling, and eller Kalkun.
  2. Alle fisk og skaldyr.
  3. Æg. Hvis det er muligt, give fortrinsret til vagtler. Men husk, at æg skal slettes. Bedre til at spise kogt æg eller en omelet til et par.
  4. Mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
  5. Nogen af dine foretrukne grøntsager, frugter og bær (eksklusive kartofler).
  6. Greens. Især nyttige egenskaber af arugula, persille, dild.
  7. Korn.
  8. Bælgplanter.
  9. Svampe.
  10. Brune ris.
  11. Hele hvede brød.

Korrekt ernæring for vægttab hver dag: sjældne undtagelser

Følgende produkter er tilladt, og endog nødvendigt, men strengt begrænsede mængder:

  • kartofler. Det kan være kogt i deres skind en gang om ugen;
  • med. Dette er nok produkt i mængden af 1-2 teskefulde en dag. Meget nyttigt, er honning vand om morgenen på tom mave. For at forberede denne drink, opløs en teskefuld honning i et glas vand fra vandhanen;
  • mørk chokolade. En gang om ugen kan du forkæle dig selv med en flise af naturlige chokolade med ingen sødestoffer og andre tilsætningsstoffer.
  • fløde eller creme fraiche. Normen af dette produkt per uge — 1-2 spsk;
  • smør (10 g / uge);
  • hård ost (50 gram i syv dage).

Menu for ordentlig ernæring til vægttab: en kategorisk tabu

Følgende produkter skal være glemt. Først, tak til dem, vil du altid tage på i vægt, og for det andet, deres skadelige virkninger på kroppen bevist over hele verden. Så den sorte liste over produkter, der er tabu består af:

  • røget;
  • mayonnaise og andre dressinger og pakket saucer;
  • alkohol og sodavand og pasteuriseret juice;
  • mælk, chokolade, store-købte cookies og slik;
  • bagværk lavet med hvidt mel;
  • svinekød;
  • konserverede og forarbejdede fødevarer.
resultatet

Kost korrekte ernæring til vægttab: hvad, ikke "behandler"?

Tror ikke, at den rette ernæring indebærer nægtelse af mad "for sjælen." Tværtimod, der er mange nyttige og samtidig søde fødevarer, der kan spises, uden at skade krop og sundhed:

  • - sorbet, frugtgelé, naturlige farvestoffer, og gelé;
  • hjemmelavet havregryn cookies;
  • frugt, salater, fromage og frugt, drikkevarer med honning.
  • sommerhus-ost med frugt og bær;
  • svesker, abrikoser, figner, dadler osv.

Korrekt ernæring for vægttab

For normal funktion af alle organer og systemer, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Og på bare syv dage kan slippe af med 1-2 kilo overvægt. Er til at tabe vægt og spise rigtigt, du er nødt til at følge de følgende kombinationer af produkter i fødevarer i en uge:

  • Morgenmad: fiber + carbs;
  • andet Morgenmad: kun protein;
  • frokost: protein + kulhydrat;
  • snack: en frugt, enhver;
  • middag: kun protein;
  • aftensnack: et glas af kefir eller yoghurt uden sukker.

Korrekt ernæring for vægttab i hjemmet: prøve menu

Brug de følgende muligheder for hverdagens måltider for at sammensætte en individuel menu, i henhold til din mad cravings. Fordi korrekt ernæring er ikke en diæt, men en måde at opretholde sundheden og levetiden af din krop.

Morgenmad muligheder:

  • alle grød med mælk eller vand med rosiner og bær, fuldkorn brød, grøn te med honning og citron;
  • grøntsager, dampet, krydret med citronsaft og krydderurter, fuldkorn toast med ost;
  • kogt kylling, salat af tomater og agurker med sour cream, kaffe med mælk;
  • et kogt æg eller en damp omelet, ostemasse, banan, tranebær saft;
  • cheesecake -, Æble -, appelsin juice.

Andet Morgenmad:

  • enhver et stykke frugt + en håndfuld bær;
  • en håndfuld nødder + bagt Æble med kanel;
  • tørrede frugter;
  • yoghurt + brød;
  • frugt puré.

Frokost:

  • kylling suppe, grøntsagssuppe, Apple;
  • kogt fisk + dampede grøntsager, te;
  • vegetar suppe med bønner, ost toast;
  • frikadeller stegt med tomat sauce, boghvede grød, saft;
  • sauterede svampe med kål, frisk salat, orange.

Snacks:

  • ost + saft;
  • yoghurt med bær;
  • et glas kærnemælk med urter + brød;
  • frisk frugt;
  • et havregryn cookies + frugt gelé.

Middage:

  • braiseret ung kanin, kød med grøntsager, urte te med citron og ingefær;
  • bagt fisk mørbrad med grøntsager, salat af tomater og agurker;
  • pilaf med unge oksekød, kål salat;
  • vegetabilske suppe, stegt kødboller med tomat sauce, salat med radiser;
  • ost, mosede kartofler, friske grøntsager.

Før sengetid:

  • et glas af kefir eller yoghurt;
  • frisk juice;
  • friske grøntsager;
  • te med honning og citron;
  • jelly.
pige-det er rigtigt-spiser

Hvad adskiller en ordentlig kost for vægttab for kvinder og mænd?

Det er et spørgsmål af interesse for mange. Men svaret er meget simpelt — forskellen i den rigtige kost for kvinder og mænd er mængden af protein per dag og det samlede kalorieindtag. Mænd kræver 10-20 gram protein om dagen mere end den kvindelige halvdel af menneskeheden, og den samlede kalorier med 400.

Korrekt ernæring for vægttab: anmeldelser

At dømme efter anmeldelser, bare gå til en daglig ordentlig kost er ikke alle. Men dem, der formåede at overvinde deres gamle spisevaner, anerkendt, at en sund måde at spise hjalp dem til at glemme alt om den ekstra vægt, sagging hud, og kroniske sygdomme.

Tip: hvis du ikke kan stoppe med at spise junk food, så prøv at gøre det gradvist. En gang om ugen fjernes fra din menu er et af de mest skadelige for kroppen produkt. Så vil det være lettere at mentalt forberede sig til en ny måde at spise.

Korrekt ernæring for vægttab: resultater

Forvent ikke fantastiske resultater med det samme. Være klar på, at processen med vægttab og opsving vil være langsom. Men det er endda meget godt. Glat efter at miste ekstra pounds vil forhindre fremkomsten af strækmærker, appelsinhud og slappe hud. For den første måned af ordentlig ernæring til at tabe sig virkelig kun 3-4 pund.

14.08.2018