Kost for vægttab menu for hele ugen

Mange kost, der tilbydes af Internettet, har en bestemt menu. Ofte er disse diæter er ikke afbalanceret og har et meget lavt kalorieindhold. Dette kan for at opretholde sædvanligt fysisk aktivitet på fitness-træning er meget vanskeligt. Til korrekt at tabe, er du nødt til at overholde visse ernæringsmæssige retningslinjer. Uvant, at vælge en fornuftig kost er yderst vanskeligt. For at forenkle denne proces, kan du gøre det i menuen for uge, så du kan ikke bekymre sig om at købe de rigtige produkter og præcist at beregne den daglige kalorieindtag.

Hvad er sund kost?

Grøntsager, frugt og et glas mælk

Korrekt ernæring – et helt system af rationel menu designet til vægttab. At blive mere slank, behøver ikke at spise brød og drikke vand. Du kan spise nærende og velsmagende mad, og på samme tid til at tabe sig. Dette er et vigtigt aspekt, især for mennesker, der går til gymnastik. På diæter med lavt kalorieindhold kraft sport næsten ikke være, og den begrænsede menu er stor risiko for fiasko.

Grundlæggende og effektive principper for ernæring:

  1. Mad, små portioner (150-250 g) efter 3-4 timer.
  2. Den balance af proteiner, fedt og kulhydrater. Fjerne simple kulhydrater, og erstatte dem svært.
  3. Det sidste måltid bør være mindst 3-4 timer før sengetid.
  4. Observere at drikke regime. 1 kg vægt 30 ounce af rent vand.
  5. Sørg for at spise frugter og grøntsager.
  6. Komplekse kulhydrater – op til 14 dage efter din frokost protein!
  7. Kassere stegning – koge, bage, lave mad til et par, men ikke yngel!

Principperne for kost er let nok, intet usædvanligt ved dem. Men det første par, fitness kost for en uge er ikke så let, selv baseret på regler. For en mere klar vision af det formål, overveje menu for dagen:

Morgenmad:

  1. Frugter;
  2. Mejeriprodukter eller andre, der indeholder proteiner;
  3. Komplekse kulhydrater, grøntsager;
  4. Lav-kalorie-dessert: skumfiduser, eller mørk chokolade;

Alt skal være med måde, det er ikke nødvendigt i et møde for at spise en hel pose med Goodies.

Andet Morgenmaddet kunne være:

  1. Frugt;
  2. Mejeriprodukter;
  3. Nødder.

Et måltid er givet 150 gram, men det er ikke et måltid.

Det er ikke nødvendigt at spise 100 gram nødder, de er helt sikkert nyttige, men meget høj i kalorier. Det er bedre at medtage i menuen snack 80 gram hytteost eller yoghurt og 5-6 stykker af nødder.

Frokost:

  1. Komplekse kulhydrater;
  2. Protein;
  3. Fiber;

Grøntsager bør være 50% af det samlede måltid. Protein kan ikke nødvendigvis være et dyr. Du kan erstatte bønner eller soja.

Snack:

  1. Protein;
  2. Fiber;

Efter frokost, slankende, kulhydrater bedre til at udelukke frugt herunder. Du kan spise yoghurt og agurk eller et stykke kogt bryst med salatblade.

Middag:

  1. Protein;
  2. Fiber;

Receptionen skal være tilstrækkelige, bør ikke kun være begrænset til yoghurt eller salat. Det er heller ikke nødvendigt at holde sig til kost regler – ikke spiser efter 6.

Sult er mere end 6 timer er skadeligt for din krop, deceleration af metaboliske processer. Udover risikoen for tilbagefald og spise for meget farer og Godbidder.

Spise før og efter fitness træning

Aktivt arbejde ud i gymnastiksalen eller i hjemmet, du skal tænke på, om korrekt ernæring før og efter træning. Især hvis du ønsker at tabe fedt og opbygge muskler.

Pige efter trænings-og til at drikke mælk

Hvis du har brug for fitness træning i morgen:

  1. Før træning 15-20 minutter kan du spise en protein shake, hytteost. Yoghurt eller yoghurt med frugt.
  2. Det er ikke nødvendigt at spise animalsk protein – det er tungt at fordøje.
  3. Efter øvelser i fitnesscentret eller spise derhjemme, men mindst en time eller to efter træning.
  4. Måltidet skal være komplet, indeholder komplekse kulhydrater, proteiner og grøntsager.

Hvis du har brug for fitness træning i aften:

  1. For en snack før du træner, jo bedre bliver de kulhydrater til at rense, men vi har en tendens til vægttab.
  2. Spise noget fedt yoghurt eller hytteost.
  3. Efter hjem til aftensmaden, efter en time eller to pause.
  4. Hvis du gør derhjemme, og at praksis viser det sig, ret sent, at kløften mellem middag og sove er opnået på mindre end en time. I dette tilfælde, skal gøre det let måltid, kan det være en fedtfattig hytteost med klid, salat af grøntsager, kogt fisk eller kød, fedtfattige varianter.

Kost og menu planlægning for uge

Husk – menuen bør være varieret og fuld! Du skal ikke sidde på mono-victu, så du kan "dræbe" dit stofskifte, og faldet i vægt meget hurtigt tilbage.

For at følge den korrekte tilstand eller til at spise, før fitness træning, kan du altid tage en beholder med mad. Du kan lave mad til et par dage og sættes i en praktisk beholder. Så bare tage din retter og få det, når det er bekvemt, selv hvis du ikke er hjemme.

Morgenmad og snacks

Morgenmad skal nødvendigvis være langsomme kulhydrater, disse omfatter:

  1. Korn,
  2. Hele hvede brød,
  3. Durum Pasta
  4. Kartofler,
  5. Bælgplanter.

Kan også omfatte frugter, mejeriprodukter, protein og lavt kalorieindhold snacks

Snacks har vi to.

  1. Hvis der i den første halvdel, kan du råd til noget sødt, så i eftermiddag vil vi begrænse os til brugen af kulhydrater.
  2. Du bør ikke gå glip af mellemmåltider. Store pauser mellem måltiderne, overspisning er forbundet med, at vægttab er ikke særlig god.
  3. Hvis du ikke kan eller simpelthen har glemt at medbringe hjem fra beholderen med den tilberedte mad, spise yoghurt eller ost. Denne "fast food" det er muligt at spise ordentligt, før en fitness-træning eller på gaden.

Til at starte vægttab til at styre del størrelse, købe en køkkenvægt. Ting i køkkenet derhjemme er særdeles nyttige. Selv hvis du bare går efter et måltid at spise den anbefalede 250 gram, ikke at ændre det samlede kost, kalorie underskud vil blive på omkring 300-400 kalorier. Kost i en uge, er designet til at tælle gram på menuen.

Frokoster og middage

Frokost er det sidste måltid, når du kan spise kulhydrater.

  1. Sprede din kost. Det er ikke nødvendigt hver dag at spise kylling bryst og boghvede.
  2. Hvis man spiser uden for hjemmet, at medbringe en beholder med mad.
  3. Meget sundere at spise på arbejde normal hjemmelavet mad, noget at spise noget eller spise te med sødt.
  4. Hvis du har frokost efter fitness motion, du spise to timer efter skole.
Middag, bør der ikke være senere end 3-4 timer før sengetid!

Før sengetid kan drikke et glas nonfat yoghurt.

Ikke kan passere op aftensmad, hvis du fik alt for sent hjem efter arbejde eller fitness. Bare gør det let, udskiftning af tungt kød, kogt fisk eller ost.

Prøve menu for en uge

Denne kost i en uge, er sammensat med regler for rationel og effektiv vægttab. På grundlag heraf kan du lave din egen liste.

Mandag
  1. Morgenmad: havregrød, kogt i vand 150 g + 80 g ostemasse + skumfidus.
  2. Snack 1: en kage fra hvede mel, klid 50 g banan 100 g
  3. Frokost: kogte vilde ris 60 gram, bagt torsk 80 g salat af agurker og tomater 100 g.
  4. Snack 2: magert skinke-100 g agurk — 50.
  5. Middag:kogt ørred 100 gram, salat 150.
Tirsdag
  1. Morgenmad: æggehvide omelet 100g + salat 100 g + et stykke fuldkornsbrød 30 g.
  2. Snack 1: hytteost lav-fedt 100 g pinjekerner og mandler – 8 stykker.
  3. Frokost: stuvet kål, kogt oksekød, et stykke af hele hvede brød, agurk.
  4. Snack 2: kogt eller bagt fisk, low-fat sorter af 100 gram, tomat, 50 gram.
  5. Middag: hytteost med mælk, fedtfattig 0,3 kg.
Miljø
  1. Morgenmad: korn multi sacrificiaque, kogt i vand 150 g + 100 banan + strejf af bitter chokolade 75%.
  2. Snack 1: yoghurt 100 ml. Blomme og Æble 50 g.
  3. Frokost: bell peberfrugter fyldt med boghvede og hakket oksekød 150 g salat, 100 gram.
  4. Snack 2: yoghurt med agurk og krydderurter, 150 ml.
  5. Aftensmad: dampet muslinger 100 g, salat 150 g
Torsdag Kogte kartofler
  1. Morgenmad: kyllingebryst 100 g + boghvede 100 g abrikoser og rosiner 30 gr.
  2. Snack 1: tørrede frugter 8 stykker, sandwich med hele korn, brød og ost.
  3. Frokost: kogte kartofler 70 gram bagt kyllingebryst uden skind, 80 g, salat grøntsager 100g
  4. Snack 2: hytteost 100 g salat 50 gram.
  5. Middag: gryderet af squash, aubergine og selleri med bønner 0,4 kg.
Fredag
  1. Morgenmad: hirse grød 100 gram + yoghurt humilis adipem 100 ml + pære til det halve.
  2. Snack 1: frugtsalat klædt med yoghurt naturel med sesam frø
  3. Frokost: pasta durum med en sauce af tomat og kylling hakkekød, kogte grønne bønner.
  4. Snack 2: kyllingebryst 100 gram salat af frisk kål 50 gram.
  5. Aftensmad: baked oksekød 120 gram 30 gram af urter.
Lørdag
  1. Morgenmad: sandwich af hele hvede brød og 100 g ost + ost 100 + kiwi 50.
  2. Snack 1: Apple pie fra mel uden æg, yoghurt.
  3. Frokost: beans med tomatsauce, byg, grød, salat med friske gulerødder og tørrede abrikoser.
  4. Snack 2: vegetabilsk gryderet med bønner, 150 g
  5. Middag: kogt kyllingebryst 100 gram, salat 150.
Søndag
  1. Morgenmad: byggrød 100 gram + vegetabilsk salat 100 g + cupcake fra mel, grove og klid.
  2. Snack 1: et æg-hvid omelet med urter 100 gram, 50 gram orange.
  3. Frokost: frikadeller med grøntsager ragout, friske urter.
  4. Snack 2: æg-hvid omelet med urter, orange.
  5. Middag: æggehvide omelet, kogte grønne bønner.

For effektivt vægttab er du nødt til at spise! Reducere mængden af forbrugt portioner fra menuen for at fjerne simple kulhydrater og andre "skader", så glem ikke om den tid af måltid i sig selv. Spise lige før og efter fitness træning. Lave mad derhjemme, må ikke snack på farten – det vil spare dig fra ekstra kalorier.

17.08.2018