Den ugentlige menu til vægttab med opskrifter og indkøbsliste

At blive ejer af en perfekt figur, du nødt til at justere din kost. Behøver ikke at gå på en streng diæt, men er nødt til at kontrollere alt, hvad spist fødevarer. For at beskytte dig selv fra afbrydelser og lange overvejelser om, hvad de skal gøre, bør gøre den ugentlige menu for vægttab.

Menu for en uge sund kost for vægttab

ønske om at tabe sig

Grundlaget for god ernæring for vægt tab:

  • undtagelse skadelige produkter;
  • deres brug i rette kombination;
  • at tælle kalorier;
  • overholdelse af dagen.

Under dette system, kan du endda lejlighedsvis råd til en lille gastronomisk svaghed. Men det er meget vigtigt at overvåge renholdelse af fordøjelseskanalen og regelmæssigt bruger produkter til fjernelse af det af toksiner.

Liste over fødevarer for menuen på ordentlig ernæring

I en sund kost bør absolut omfatte kød, fisk og skaldyr. Det er bedst at vælge fedtfattige varianter. Dette fjerkræ filet uden skind, kanin kød, magert oksekød, aborre, Sej, laks, Dorado, favorit rejer og blæksprutte. Nogle gange kan du spise magert svinekød bøf.

Grøntsager, frugter er tilladt at spise i en stor mængde. Ikke forbudt, kartofler, bananer og vindruer. Men, de bør indtages moderate mængder.

Også i diskussionen menu indeholder:

  • nødder (pine, valnødder, mandler, cashewnødder);
  • gryn (havregryn, bulgur, ris, pasta fra durum hvede, boghvede);
  • bælgfrugter (kikærter, bønner, linser).

Opskrifter til 7 dage

Menu for 7 dage, du kan gøre dig selv til din smag.

Morgenmad hver dag vil bestå af korn. Frokost – fisk eller kød med en lav-kalorie retter. Middag – fra lette salater og/eller mejeriprodukter. Snacks omfatter frugter, bær og nødder.

Havregryn med græskar til Morgenmad

Ingredienser: 420 g græskar papirmasse, 90 ml renset vand, sukker eller honning efter smag, 1 spsk. mælk, 90 g hurtig havre, en knivspids salt, nødder efter smag.

  1. Vegetabilsk frugtkød skæres i små tern. Dækket med koldt vand og koges indtil de er møre. Græskar bør være blød.
  2. I den kapacitet, der hældes mælk. Så snart væsken koger, tilsæt havregryn, salt, sukker.
  3. Vægt kog 1 minut og fjern fra varmen. Grøden er tilført under kølerhjelmen 6 – 7 minutter og serveres varm.

Magert oksekød med broccoli til frokost

Ingredienser: 160 gram magert oksekød, 220 g broccoli, 1 spsk olivenolie, salt.

oksekød med broccoli
  1. Kødet er dækket med salt, pakket ind i folie og bages i 45 minutter. Du kan bruge det til at gnide og eventuelle krydderier.
  2. Broccoli koges i saltet vand indtil de er bløde, derefter stegt i olivenolie.
  3. Kød er skåret, er lagt ud på en tallerken og serveres med kogt kål.

Vegetabilsk salat med feta ost til middag

Ingredienser: 2 tomater, 1 stor agurk, 140 g salat, 1 lilla løg, 80 g feta ost, salt, en håndfuld lyse sesamfrø 4 spsk olivenolie.

  1. Osten skæres i terninger. Også hak agurk, løg og tomater.
  2. Salat groft revet med dine hænder.
  3. De produkter, der er blandede, hæld olivenolie, krydr med salt smag.

Før servering af forretter drysses med sesamfrø.

Mindre måltider: en menu for uge

Grundlaget for en sådan magt – eating minimal dele strengt på tid.

Velkendt for de fleste mennesker, tre måltider om dagen er normalt ikke nok til fuldt ud at opfylde alle de behov, som den menneskelige krop. Lange pauser mellem måltiderne føre til skadelige mellemmåltider i form af slik og fastfood. Mindre måltider giver dig mulighed for at ekskludere dem.

Der skal mindst 5 til 6 gange om dagen. Den største del af mad – 280 – 320 g. altid skulle Spise på samme tid.

Listen over tilladte fødevarer

I Almindelighed, når de brøkdele af strøm, du kan få det hele. Men denne regel gælder kun, nyttige produkter.

Helt at eliminere have hurtig mad, tilberedt kød produkter, sodavand, slik.

Men lov til at spise alle grøntsager, frugter, bær, grøntsager (uden undtagelse). Du kan føje til din kost, alle former for tørret frugt og nødder. Kan ikke undvære kød, fisk, korn og mejeriprodukter.

Opskrifter på relativ magt i en uge

  1. Havregryn i vand til Morgenmad. 60 g havregryn er fyldt med 470 ml kogende vand. Grøden er kogt til 25 minutter, indtil den er tyk. Du kan tilføje salt og lidt sukker.
  2. Vegetabilske salat til frokost. I en skål, bland de hakkede agurk, vilkårligt hakkede tomater, hakket dild og 60 g dåse grønne ærter. Retten er krydret med olivenolie, saltet.
  3. Kylling bagt i folie med ris til frokost. 120 g kyllingefilet gnides med salt og krydderier, pakket ind i folie og bages indtil de er møre. 60 gram ris er kogt separat i kogende vand. De færdige produkter er tjent sammen, og er suppleret med skiver af frisk gulerod.
  4. Sandwich med ost og tomat til en snack. Et udsnit af Borodinsky brød trimmet af skorper og dækket med høj kvalitet smør. Toppen er placeret en skive fedtfattig ost og distribueret skiver, cherry tomater.
  5. Sukkerroer salat og kål til middag. ¼ Små kål fint skåret, hakket, æltes i hånden med salt. Tilføjet nogen hakkede friske krydderurter, groft revet rødbeder, salt. Salat klædt med olivenolie, smag køb. Kan du Supplere den med et stykke af majs brød.

Om sådan en menu kan holde til hele ugen, lidt ændre ingredienser i retterne. Efter middagen er tilladt at foretage en anden snack i form af yoghurt, kefir eller fedtfattig hytteost.

En afbalanceret kost for vægttab menu i 7 dage

En sund kost skal være varieret og afbalanceret. Dette betyder, at du nødt til at følge de rigtige forhold af protein/kulhydrat/fedt.

ernæring-vægttab

Det er de kulhydrater, der er den vigtigste leverandører af energi. De skal derfor være mindst halvdelen af den "daglige plader". Og, ideelt set, selv lidt mere. Protein skal indtages i henhold til følgende skema – 4 g for hver kilo kropsvægt mænd eller kvinder. Fedtstoffer er også et meget vigtigt element, som er nødvendige for normal funktion af kroppen. Nok af dem til at bruge i mængden af 1,1 g pr kg kropsvægt.

Korrekt valg af produkter

  1. Det er af afgørende betydning for en afbalanceret kost kroppen er i konstant modtaget kornprodukter. De har en positiv effekt på hans arbejde som en helhed og fremme vægttab.
  2. Obligatoriske komponenter i kosten af fisk og mejeriprodukter.
  3. I et stort antal nødt til at spise frugt og grøntsager.
  4. Animalske fedtstoffer, er det ønskeligt at udskifte anlægget.
  5. Sukker er erstattet af naturlige biers honning, tørret frugt, nødder, bær og frugt desserter.
  6. Reduceret saltindtag. Dette produkt bidrager til væskeophobning i kroppen.
  7. Fuldt omfatter ikke alkoholholdige drikkevarer, butik, juice, instant kaffe, røget, syltede produkter, dåsemad.

Hvad med at lave mad med en afbalanceret kost?

Der er mange opskrifter, der passer perfekt til den kost, afbalanceret ernæring. Man kan lave en ordentlig menu for uge.

Ostemassen i ovnen til Morgenmad

Ingredienser: 380 g fedtfattig hytteost, 90 ml mælk, 1 stort æg, 1 spsk havregryn, sukker.

  1. Ostemassen sammen med mælken går i skålen i en blender. Godt pisket.
  2. I den masse af tilsat en minimal mængde af sukker, korn.
  3. Det slag er gentaget.
  4. Blandingen er hældt op i silikone forme og bages i 12 minutter ved 190 grader, og derefter en anden fjerdedel af en time ved 150 grader.

Spise en lækker Morgenmad og varm og kold.

Creme suppe med selleri og gulerødder

Ingredienser: 2 kartofler, ½ kg gulerødder, 2 løg, 2 selleri knold, 4 spsk yoghurt ½ l vegetabilsk bouillon, olivenolie, salt, en håndfuld af enhver hakkede krydderurter, sort peber.

  1. Alle grøntsager skæres fint.
  2. Løg steges på en pande indtil de er bløde i olivenolie med vand. At det er tilsat andre grøntsager og bouillon. Massen koges indtil de er bløde alle komponenter.
  3. Suppe afbrudt blender, saltet, køb.
  4. Tilføjet yoghurt.

Den færdige skål, drys med krydderurter og serveret til middag.

Menu for hurtig vægttab på en uge

At tabe sig hurtigt i en uge, behøver du ikke nødt til at sulte. Bare nødt til at reducere kalorie mad og bruge til madlavning udelukkende kost, ingen skadelige at finde produkter.

Det er meget vigtigt at spise noget senere end 3 timer før sengetid. Det var det sidste måltid, bør være det letteste.

Opskrifter for lavt kalorieindhold måltider

Gryderet af æg og ost til Morgenmad

Ingredienser: 370 g hytteost, 3 æg 25 g semulje, 8 ml vegetabilsk olie.

gryderet-ost
  1. Alle de produkter, der bevæger sig i skålen i en blender. Meget omhyggeligt piskeris.
  2. Blandingen hældes i en ildfast form. Sidstnævnte er i et vandbad og sendt til ovnen.
  3. At forberede retter for 45 minutter. Nok er den gennemsnitlige temperatur.

Som ønsket, gryderet kan indsendes fedtfattig creme fraiche eller usødet yoghurt.

Kalkun filet i citron sauce

Ingredienser: 620 g kalkunbryst, 1 citron, ½ Kop vand, salt, bland peber, favorit krydderier.

  1. Fjerkræ fileter skæres i tynde medaljoner, gnides med salt, peber.
  2. Tomme er stegt på grillen uden olie.
  3. I en separat gryde og hældte friskpresset citronsaft med en lille mængde vand. Det falder medaljoner og stuvet 3 til 4 minutter.
  4. Det kød, der er gået på pladen.
  5. Saucen blandes med din favorit krydderier og uvarivaetsja til din ønskede konsistens.

Fugl serveres med deraf følgende citron påfyldning.

En liste af simple og budget produkter

  • På listen over fødevarer til vægttab omfatter alle frugter, undtagen druer, bananer og figner. Fra tørret frugt er bedre til at afvise eller at forbruge de mindste portioner. Sørg for at inkludere i kosten af sure æbler og grapefrugter.
  • Fra kas er du nødt til at vælge, boghvede og havregryn. Hvis du tilberede dem på vandet, får du kost, velsmagende og sunde måltider.
  • Når du vælger kød, bør du få den kylling, kulmule og magert oksekød. Det er en overkommelig produkter, der vil helt sikkert være i stand til at finde i enhver butik.
  • Kartofler i færd med at tabe vægt bør erstattes af zucchini eller enhver variation af kål. Disse grøntsager kan serveres som en side parabol eller en separat skål.

Vægttab — processen er trættende, og ikke altid behagelig. Et godt sammensat kost er nøglen til sundhed, forhindrer nedbrud og bliver basis for harmoni for en lang periode.