Effektive øvelser for vægttab hjemme

Ofte, at mange mennesker ikke kan kontrollere sig selv og deres krop ikke selv på grund af dovenskab, men på grund af den banale grund af manglende tid, og af denne grund kommer op med en effektiv øvelse for vægttab derhjemme, som du vil være i stand til at tabe hjemme! Dette vil kræve en hel del af den tid der er afsat til hver dag, og brøkdel af selvdisciplin. Og for at gøre det meget nemmere at håndtere på egen hånd, og denne artikel vil give den mest nyttige øvelser til vægttab hjemme for kvinder, og fortalte alle nuancerne i denne tilstand af uddannelse.

Et sæt af øvelser til vægttab i hjemmet for kvinder

Før du begynder, skal du huske én vigtig regel – uddannelse en vigtig regelmæssighed! Du kan ikke give denne praksis en måned, til at holde op, og håber, at resultatet vil blive. For at bevare den smukke form, du er nødt til at træne hele tiden.

Øvelse for vægttab på hjem – funktioner

Det første skridt er at tale en lille smule om de Generelle principper for sport øvelser for vægttab. At du har nydt godt af, at du fra starten har brug for at tune ind på, hvad du vil finde en lang og vanskelig rejse. Manglen på hurtige resultater er en af de vigtigste grunde til, at folk smider uddannelse.

Glem ikke om kost! Vi taler om kost, ikke om berømmelse percusserit, som normalt er dækket af det pågældende ord.

Korrekt udført kost bør være baseret på en række principper:

  • Genanvendelige måltider – mere mad i dag, jo hurtigere vil du arbejde med dit stofskifte. Og, følgelig, jo hurtigere vil du slippe af med overskydende fedt. Hertil kommer, at når du spiser ofte, men i små portioner, væggene af din mave ikke strække til, og over tid, bliver han brugt til at dele. På grund af dette, det kan markant reducere din mave visuelt.
  • Den daglige indtagelse af kalorier skal være mindre end det beløb, som du indtager. For at beregne det, du har brug for at vide din baseline kalorie forbrug, og også til at beregne det beløb, som du kan bruge i løbet af dagen.
  • Glem ikke at drikke masser af rent vand – det er nødvendigt for arbejdet i alle vores organer, giver dig mulighed for at føle sig fuldt ud om mindre mængde mad, og fremskynder metabolisme.

Menneskelige fedt er en kosmetisk sygdom, men din krop tror forskelligt. Fedtreserver er nødvendige for at forsyne kroppen med energi i disse øjeblikke, når de for en kort periode, den mad. Det er en slags nødsituation reserve, og den vil miste det bare så kroppen ikke vil tillade. Det er derfor nødvendigt, trin for trin for at udføre denne opgave. Og for at gøre dette, du har brug for øvelser til hurtig vægttab derhjemme, som vi beskriver nedenfor.

Øvelse for vægttab hjemme

Denne gruppe af øvelser kan opdeles i to kategorier:

  1. Dem, der hjælper dig med at bruge fedt som energikilde – det er med henblik på at brænde fedt;
  2. Og dem, der visuelt giver musklerne en slank og pæn udseende.

Man kan ikke være uden den anden – fordi selv hvis du kan slippe af med overskydende vægt, kan det lade på din krop deres ekkoer i form af strækmærker. For at undgå det, er det nødvendigt at tone og styrke musklerne i hele kroppen.

Strækøvelser

Før du begynder at træne, skal du afsætte tid til en kvalitet træning. Dette vil ikke kun hjælpe med til at forebygge diverse skader, forskydninger og forstuvninger, men også sprede blod i hele kroppen.

Særlige krav til warm-up er ikke vigtigt at inddrage og varm op, store muskler af kroppen. Start med hovedet og slutter med fødder.

  1. Cirkulære rotation af hovedet fire gange med uret, fire mod uret.
  2. Tilt hoved frem-tilbage-højre-venstre, otte regninger, to i hver retning.
  3. Cirkulære rotationer ved direkte fire hænder frem, fire tilbage.
  4. Ryk hænderne, højre hånd over venstre nederst. Ryk på fire konti – 2 på hver hånd, og derefter ændre deres position.
  5. Med hænderne foran ham – en cirkulær rotation i albueled. Fire frem, fire i bakgear.
  6. Hænder i lock – rotation af håndled samlinger. Først den ene vej, derefter omvendt.
  7. Sætte dine ben bredere, mine hænder tryk til hans bryst. Fra denne position udfører en rotation krop fire uret, fire mod uret.
  8. Hæle sammen, armene langs taljen. Uden at bøje knæ gøre bøjning af kroppen nedad, forsøger at røre hæle med hænderne.
  9. Stræk dine arme foran ham. Løfte foden, røre venstre knæ med højre hånd, og Vice versa.
  10. Hæle og tæer sammen, hænder på hans knæ. Følg rotation i knæleddet – først med uret, derefter mod.
  11. Sætte den ene fod på tå, og udføre tå rotation først i ét, derefter i den anden retning. Derefter det samme for det andet ben.
øvelse for vægttab hjemme

Som nævnt tidligere, hjem øvelser til vægttab er opdelt i to kategorier. Til at starte træning er med den øvelse, som vil være "visuel vægt". Typisk, disse er statiske øvelser – holde musklerne i spænding, i samme position i nogen tid.

Øvelser til at opretholde muskeltonus

Remmen. En af de vigtigste øvelser for dem, der ønsker at reducere mængden af mave og sider. Udover, at det er perfekt styrker rygmusklerne og giver en sund ryg. Den klassiske planke gøres på følgende måde: tag stilling som i squeezings fra gulvet, kun reliqua ikke på palm, og underarmen og albuen. Tæerne sammen. Din krop skal være en lige linie, ikke at bøje nogen steder, især i den nederste del af ryggen. I denne position, er den maksimale trække maven muskler og hold på denne spænding. Til en start, og de sidste minutter af dagen. Efterfølgende, bør du øge den tid til 5 minutter om dagen.

Statisk squat. Læn dig tilbage mod væggen og squat til en position, hvor den vinkel på knæ for at nå 90 grader. Tincidunt på at position og prøv at stå så længe som muligt. I første omgang vil være lige et minut, gradvist øge den tid. Denne øvelse er fremragende værker quadriceps af benene. Som et Supplement, kan det hænder strakt frem til at holde nogen vægt, for at styrke musklerne i hænder.

Bortførelse ben tilbage. Tage en klapstol og sat foran ham. Læner sig med armene på ryggen af en stol, lige ryg ben tilbage, så det var parallelle med gulvet. I denne position, skal du holde det for 30-60 sekunder, og skift derefter ben. Denne øvelse hjælper til at udvikle bagdelen muskler.

Angreb. Udgangsposition – stående, hænder på taljen. Gøre et stort skridt fremad med højre fod og sætter sig ned på højre ben, så at bøje vinkel 90 grader. Tilbage til udgangspositionen, og skubber med det ben, der gjorde angrebet. Gentag det samme for det andet ben.

Armbøjninger på knæ. Udgangsposition – fokus på knæ og hænder, håndfladerne i henhold til skuldre, ryg lige. Tryk på ved at bøje dine albuer, indtil dit bryst rører gulvet. Tilbage til udgangspositionen.

Disse øvelser vil hjælpe med at genoprette muscle tone, og selv uden vægttab kan i væsentlig grad ændre dit udseende. Nu, lad os tale om enkle øvelser for vægttab på hjem, der vil hjælpe dig med at slippe af hadet fedt.

Et sæt af øvelser til vægttab hjemme

For effektivt at fjerne overskydende vægt, motion skal være som industria-intensive. Det er nødvendigt at bevæge sig så meget som muligt, og derfor, til hjemmet, der er særlige komplekser af øvelser. Nævne et eksempel på nogle af dem.

Komplekse # 1. Denne komplekse omfatter tre øvelser, der skal udføres, den ene efter den anden, uden afbrydelse i et bestemt tidsrum. Udgangsposition – vægt i squat. Hoppe, tage push-up position, skal du udføre en pushup, vende tilbage til udgangspositionen. Så, udføre hoppe op, basker med armene løftet over hovedet, tilbage til udgangspositionen. Uden at stoppe for at køre i et halvt minut. Så er resten et minut og gentag komplekse.

Et lille kompleks af to øvelser. Udgangsposition – hænder i siderne, fødder skulder bredde fra hinanden. At gøre sit-UPS, og derefter springe op, klappe i hænderne over hovedet, og tage dens oprindelige position.

Øvelser til at opretholde muskeltonus

Næste vil vi tale om nogle øvelser for vægttab i hjemmet for kvinder:

Øvelse 1. Ligge på gulvet, løft skulderbladene fra gulvet, hænderne bag hovedet. Benene hævet over gulvet – lige, det andet bøjet i knæet. Skiftevis ændre deres position, som hvis du træder i pedalerne på en Cykel. På samme tid, så prøv at tryk på den venstre albue højre knæ, og Vice versa, dreje kroppen på samme tid.

Øvelse 2. Ligger på gulvet, med armene i siderne, benene lige liggende på gulvet. Løft først det ene ben, så det andet, og også, er til gengæld lavere dem til startpositionen.

Øvelse 3. Sidde på gulvet, benene bøjet i knæene, ikke rører gulvet, hold på brystet niveau, strækker hænderne frem. På samme tid, trække den lige ben fremad, og drej den tilbage boliger, der holder balance i mavemusklerne. Så, tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 4. Ligge på gulvet, hans hænder liggende på gulvet og strakte sig over mit hoved. Samtidigt løft dine ben og krop, forsøger at røre hænderne på sokker.

Øvelse 5. At hoppe på en hindring. Det vil være godt, hvis du har et hus, en lille, men robust taburet. Sæt det før dig. Hop ind på det, og så hoppe ned. På trods af sin tilsyneladende enkelhed, den øvelse er ganske vanskeligt.

Øvelse 6. Den ufuldstændige bro. Lig på ryggen, bøj benene ved knæene. Fra denne position hæve din bagdel opad, derefter vende tilbage til startpositionen.

Øvelse 7. Ligge ned på den ene side, nederst til benet, bøj knæet lidt, og komme videre. Øverste ben hæve op med den størst mulige amplitude uden at bøje det.

Selv de mest simple øvelse for vægttab i hjemmet, bør omfatte crispi. Hitch er med til at bringe muskler til at hvile, forbedrer blodgennemstrømningen, hvad der bidrager til hurtigere genopbygning af muskelvæv. Hertil kommer, at det kan hjælpe til at mindske smerter dagen efter træning:

  • Sidde på gulvet, forbinde foden af det ene ben med det andet. Dine knæ skal forholde sig til den modsatte side. Langsomt lægge pres på sine knæ, føler spændinger i musklerne i låret.
  • Ligge på maven, benene længere tilbage. Løft overkroppen hvilende på hendes arme for at føle den strækning i maveregionen.
  • Stå med venstre ben bøje i knæet, at placere foden tilbage. Få fat i foden og træk det så til at føle udspænding af muskler af quadriceps.
  • Stå oprejst. Grib med den ene hånd, den anden børste tilbage, mens du trækker hænder tilbage, og så meget som muligt og samtidig holde dem på plads. Du bør føle en stærk stræk i brystet.
  • Sidde på gulvet, benene ret frem. Nå hænderne mod dine tæer, bøjning din ryg muskler.

Hvordan til at planlægge sport øvelser til vægttab?

For at skrive en uddannelsesplan, du har brug for at være i stand til at vurdere de belastninger, som du kan give dig selv i øjeblikket. Overdreven nidkærhed som regel ender med uhensigtsmæssige skader, som kan underminere din motivation for at arbejde. Så, først stille ind på en lang, men velordnet arbejde.

Med en stor overvægt nogle øvelser kan være fyldt, eller de kan ikke implementeres fysisk. Derfor, bør du ikke bare dvæle ved det komplekse, men også at finde tid til at Jogge og gå.

En uge er til at bruge omkring tre eller fire praksis, og samtidig ikke glemme den aerobe øvelser. Tid til at starte fra 20 minutter ved første, der forsøger at gøre hver øvelse, men at bruge et minimum af tid. Efterfølgende, bør gives til hver øvelse for et par minutter, med fokus på en eller anden muskel.

Circuit training for nybegynder ville være:

 kører til vægttab hjemme
  • Mandag: løb i morgen øvelse for vægttab i løbet af dagen;
  • Tirsdag: øvelser til at opretholde muskeltonus;
  • Onsdag: løb i morgen øvelse for vægttab i løbet af dagen;
  • Torsdag: løb i morgen;
  • Fredag: øvelse for vægttab at opretholde muskeltonus;
  • Lørdag: hvile;
  • Søndag: løb i morgen øvelser for vægttab.

Antallet af sæt og reps:

  • Start med 2 tilgange på 10 gentagelser i øvelser til at tone. Med god udholdenhed kan du øge antallet af sæt og reps før du føler en lille brændende i musklerne;
  • Øvelse for vægttab og andre aerob øvelse er udført til udmattelse, dvs så mange, som vil give dig mulighed for udholdenhed.

Da vil resultatet af hjemme øvelser til vægttab?

Tydeligt, at dette spørgsmål ikke kan besvares, fordi alt afhænger af den oprindelige parametre. Gennemsnitlige optimale værdi, der opnås fra 3 til 6 kg på en måned, afhængigt af antallet af træning, ernæring, overholdelse. Flere kan være skadelige for din krop, så du ikke bliver alt for forhastet.

For at opnå maksimal effekt, skal du kombinere hjem træning med et korrekt struktureret kost og aerob træning. Vi råder dig til også at omfatte Jogging eller hoppe reb.

21.09.2018