Mister vægt med 10 kg på en måned er et effektiv, kost og motion

Kost kaldet "tabe 10 kg på en måned" indebærer anvendelse af en bestemt menu, og nogle effektive træningsprogrammer. Kun en sådan helhedsorienteret tilgang vil virkelig hjælpe til at reducere vægten i en kort periode. Kost for en måned kan være anderledes – en ordentlig kost eller en mere stringent metode. Forskellige uddannelsesprogrammer afhængig af træning i hjemmet eller i motionscentret. Mere detaljeret vægt tab på 10 kg på en måned er beskrevet i det følgende.

vægt tab på 10 kg øvelser

Hvordan til at tabe 10 pounds i en måned

Det ubestridelige faktum er, at de måder at smide 10 kg per måned, er ikke uskadelig for helbredet. Af denne grund, det er vigtigt at lytte til anbefalinger fra eksperter, inklusive ernæringseksperter og fitness-instruktører. I Almindelighed, er spørgsmålet om vægttab per måned på et vilkårligt antal kilo skal gribes an på en omfattende, gennemgang af din kost og med den dag af fysisk belastning. Der er mange muligheder – lige fra korrekt ernæring til mono-kost, der begrænser kalorier. Øvelse for vægttab har også forskellige variationer afhængig af, hvad du ønsker at studere.

Kost

Den nemmeste løsning er simpelthen inddeler produkterne i forbudt og tilladt. Spise ifølge dette princip alle 4 uger og udøve mindst et par gange om ugen, vil du nemt tabe sig. Listen over forbudte produkter omfatter:

  • fedt og andre fedtholdige måltider;
  • alkohol;
  • salt;
  • sukker og alle søde fødevarer.
  • krydderier;
  • saucer, mayonnaise, ketchup;
  • grillede og røgede fødevarer.
  • sodavand;
  • chips;
  • pakket juice;
  • fedtholdige kød;
  • mel produkter.

Blot at eliminere disse fødevarer, vil du begynde at tabe sig. Til at erstatte dem, du har brug for sund mad, som omfatter:

  • friske, dampede, kogte eller bagte grøntsager, undtagen kartofler.
  • fedtfattige mælk og mejeriprodukter.
  • kogte æg;
  • magert kød og fisk;
  • korn;
  • hele hvede brød;
  • usødet frugt.

Baseret på disse to lister, det er muligt at tabe sig og mere end en måned, uden at en bestemt kost. Men der er særlige teknikker, er også rettet mod at få slippe af med overskydende vægt. Gode resultater kan du få hjælp:

  1. Kost Bormenthal. Grænse kalorieindholdet til at 900-1500 kalorier. Den vigtigste regel er den manglende sult, som forårsager overspisning. Ikke helt udelukkes favorit produkter – de kan være op til 20% af kosten.
  2. Japansk kost. Det er baseret på anvendelse af proteiner. Det kan vare fra 7 til 14 dage. Grundlag af den kost, er de fødevarer, der hurtigt at tilfredsstille sult, for eksempel, fisk, kød, æg, olivenolie, frugt, grøntsager og hele korn.

Motion til vægttab

Afhængigt af det specifikke formål, du kan vælge at kost magt, eller aerob motion, dvs cardio. Sidstnævnte er mere effektiv til at brænde fedt og reducere mængder. Power samme øvelser, der ikke tillader, at huden mister elasticitet, hvilket er særligt vigtigt i sådan et hurtigt vægttab på en måned. I alle tilfælde, ikke pludselig begynde at træne, hvis tidligere, indlæser var begrænset til simple ophævelse af trappen. Den første skal være en let opvarmning, lange gåture, og prøv derefter 15 minutters træning. Så belastningen kan øges gradvist.

vægt tab på 10 kg

Uden slankekure

Du kan tabe sig, ikke kun gennem kosten, men der er et par enkle regler. Den første af disse er obligatoriske reduceret kalorieindhold kost. Det kan være noget, så længe det daglige, som du har oprettet et energi underskud. Han er til at bruge flere kalorier, end du indtager. På grund af dette, vil kroppen udtrække de nødvendige energi fra sine egne reserver. Udover kalorie indhold det er vigtigt at overholde en række simple regler:

  • for at reducere indtag til 1500-2000 kalorier, og portionsstørrelse til 200-250 g;
  • spise 4-5 gange om dagen, at iagttage de intervaller mellem måltiderne 3-4 timer;
  • for at stoppe mellemmåltider, mens du ser TV eller foran computeren;
  • ikke begrænse mad efter 6 timer – lige til at spise en sen middag 3-4 timer før søvn;
  • erstat alle simple kulhydrater, komplekse, dvs ikke at indtage slik, og korn;
  • daglig medtage i din kost friske frugter og grøntsager;
  • at tilberede mad ved stewing, kogning, ristning, eller dampkogte;
  • ikke at opgive din favorit Godbidder, bare spise dem i små mængder og helst i morgen;
  • brug den rigtige krydderier som ingefær, kanel, rød peber, gurkemeje og sennepsfrø.
vægt tab på 10 kg kost

Ordentlig kost, minus 10 pounds i en måned

De ovenstående regler er egnede til denne type kost, som ordentlig ernæring. Selv om denne metode ofte tror selv på en måde af liv, fordi dens principper kan holde et beløb af tid. Grundlaget er en afbalanceret kost med de fornødne menneskelige mængde af protein og kulhydrater. Den kan ikke udelukke fødevarer og slik, men de skal være nyttigt, for eksempel, skumfiduser, cheesecake, marmelade eller almindelig cheesecake. Hovedretter ernæring for nyttigt og ikke mindre lækker. Detaljeret menu, og yderligere kan du se.

Menu

Det vigtigste princip i en kost af korrekt ernæring er et must for Morgenmad. Hans fravær, og gør du spise i aften. I morgen kan du spise noget sødt. Frokost bør omfatte en del af kulhydrater og protein, og middag er kun protein. Prøve menu baseret på disse principper, er det muligt at gøre således:

  • Morgenmad – ris med en skive brød, en lille frugt, grønt salat og te med citron;
  • snack – yoghurt, servering af sommerhus-ost, frugt;
  • frokost – mager fisk med grøntsager, salat, 2 toast, mineralvand uden gas;
  • eftermiddags te – håndfuld nødder eller tørret frugt.
  • middag – dampede grøntsager med et hak for et par, skive brød, vand eller te med citron.

Effektiv kost for vægttab på 10 kg

Men ordentlig kost og giver gode resultater, er der stadig mange mennesker vælger kost kategorier "tabe 10 kg på en måned". Der er flere effektive teknikker. Den hårdeste mulighed – Hurtig kost, begrænse indtag til et eller to produkter. Det vægttab, de har opnået mere, på bekostning af vand tab. Gode anmeldelser har proteinrig kost, hvor du hurtigt kan tabe sig, fordi protein er et naturligt fedt forbrændingsanlægget. Fremragende resultater har veganer teknik med den begrænsning i kosten er kød, og en overvægt af vegetabilske fødevarer.

Mono -

Kategorien af meget effektive kost indeholde kefir. At tabe sig er det ikke en måned, men kun 10 dage. En af dem skal være fastende, når dagen er umuligt at spise noget på alle, og kun drikker vand. Grundlag i de resterende dage bliver kefir med et fedtindhold på ikke højere end 2,5%. Hver dag den er tilsat en bestemt slags produkter:

  • 1 – 400 g fedtfattig hytteost;
  • 2 – 500 g kogt kylling filet;
  • 3 til 500 g frugt;
  • 4 – 500 g friske grøntsager;
  • 5 – fastende dag;
  • 6-10 dage – alle dage af nogen af de kostvaner, de første 4 dage.
vægt tab på 10 kg mad

Vegetar

Den væsentligste forskel er manglen på kød. Forbudte fødevarer omfatter: kaffe, alkohol og krydderier i form af peber. Den daglige menu kan bestå af følgende produkter og retter:

  • kogt boghvede eller ris;
  • havregrød på vand;
  • dampet eller grillet eller dampet grøntsager;
  • rugbrød;
  • kogte æg;
  • oliven olie;
  • svampe;
  • fedtfattig yoghurt, mælk og hytteost;
  • usødet frugt.

Protein

En anden stor mulighed er protein kost. Derudover, det hjælper til at holde tonet muskler. Det grundlæggende princip er det næsten komplet begrænsning af kulhydrater. Udskift dem med protein. Det anbefales at kombinere en kost med motion for hele måneden. Dette vil hjælpe til at danne terræn i kroppen. Prøve menu for måneden:

  • Morgenmad – mælk eller andre mejeriprodukter drikke;
  • snack – 150 g ris grød;
  • frokost – magert kød med veggie kød eller en skål suppe på fedtfattig bouillon;
  • snack – hytteost med naturlige yoghurt;
  • aftensmad – 2 kogte æg, en servering af fisk;
  • før søvn – et glas friskpresset appelsin-eller æblejuice.

Kostplan til 10 kg

Ud over at lave en kost plan for en måned for en mere effektiv vægttab anbefales det at udvikle uddannelsessystemet. Det vil afhænge af, om du er hjemme eller besøge et fitnesscenter. Planen for en måned, at kvinder bør fokusere på cardio, sammen med kost hjælper til effektivt at forbrænde fedt. Mænd er mere egnet til seriøs styrketræning, som hjælper med at opbygge muskler. Valg af øvelser, man skal huske på, deres kompleksitet, især hvis du er en novice atlet.

Hjemme

Selv derhjemme, kan du effektivt kan håndtere, hvis du tager et par håndvægte og vægte. Starten af en træning er en træning, for eksempel konditions-eller et par simple øvelser – squats og mavebøjninger. I slutningen af sessioner anbefales det at udføre en række øvelser i form af udvidelser til korrekt dannelse af muskler. En kerne kan omfatte de følgende øvelser, der udføres 3 sæt af 8-10 reps:

  • lunges, med håndvægte;
  • at vride;
  • push-UPS;
  • plank i 30-60 sekunder.
  • squats, herunder plaice rødspætte;
  • stigningen i bækken i rygliggende stilling;
  • stigningen i benene.
  • "sakse" eller "Cykel".
vægt tab på 10 kg i fitnesscenter

I gymnastiksalen

Retningslinjer for undervisning på gym, forblive den samme. Som en cardio-belastning, det anbefales at bruge et løbebånd, motionscykel, ellipsoide. Et grundlæggende sæt af øvelser, kan være som følger:

  • bænkpres bar;
  • layout af håndvægte liggende;
  • squats med en vægtstang på skuldrene;
  • benet udvidelse i simulator;
  • distribution af hænder med håndvægte, mens stående;
  • løft på sokker i simulator;
  • at vride;
  • overstrækning.

Adipem ardens uddannelse tabe 10 pounds i en måned

Mere effektive i forhold til fedt-brænding betragtes som interval-og konditionstræning. De har højere intensitet. Specifikt interval træning er en sekvens inden 4 minutters sæt af 20 sekunder, motion og 10 sekunders hvile. For disse klasser, kan du vælge øvelser, afhængig af problemet områder. Velegnet squats, lunges, push-UPS, vridning, tryk, etc. Cirkulære uddannelse består af kontinuerlig gennemførelse af en række øvelser, for eksempel:

  • squats;
  • push-UPS;
  • hoppe "søstjerner";
  • enhver øvelse for pressen;
  • ben gynger;
  • angreb;
  • øvelsen "Cykel".
11.10.2018