Menu på ordentlig ernæring for hver dag for vægttab: opskrifter

Endelig er tiden kommet, hvor konceptet om at spise sundt betyder ikke hospital fødevare eller kost for dem, der har forhøjet kolesterol, men som et ønske om at være sund, energisk og atletisk. Korrekt ernæring giver dig mulighed for at spise endnu mere lækker mad, men det går ikke ud over den daglige kalorie-og glemme alt om problemer med overvægt eller manglende muskelmasse. Men det største problem i sådanne tilfælde er det række. I denne artikel vil vi overveje menuen til korrekt ernæring for hver dag til vægttab med opskrifter, der vil gøre dig til radikalt at ændre dit sind om sund mad og til at genoverveje din kost. Du vil også lære, at du ikke behøver at begrænse dig selv til mad og selv retter som pizza eller en Burger kan være utrolig nyttigt, lækker og fedtfattig.

korrekt ernæring for vægttab

Det grundlæggende i den rette ernæring

Det er umuligt at indse, hvad der skal være sund mad, uden at lære det grundlæggende. Det er disse regler, der vil give dig mulighed for at eksperimentere med mad og retter. I dette tilfælde, alle opskrifter til sund kost hver dag for vægttab ikke vil være en test af vilje og lyst til at glemme alt om kost, men en reel gastronomisk fest, som ønsker at udelukke fra din menu endnu i normal tilstand.

Til at starte med kontrol af kalorier. Dette er hjørnestenen i den fysiske kondition, som vil afhænge af din figur. Når et overskud af kalorier vil helt sikkert øge mængden af overskydende fedt, selv når de arbejder på masse. At fjerne overskydende fedt, det er vigtigt at sikre en kalorie underskud. Dette betyder, at hver dag er du nødt til at bruge flere kalorier, end du indtager. Igen, dette kræver en nøje overvejelse af ernæring og fysisk aktivitet, fordi der i sådanne tilfælde er den sædvanlige dagbog vil blive en uvurderlig assistent.

Det er vigtigt, at mangel på kalorier er ikke for stærk, ellers vil kroppen gå ind i "alarm mode", og alle de fedt-brænding proces vil bremse eller endog standse. Du er nødt til at lære at narre kroppen ved at få tilstrækkelige mængder af fødevarer, undgå sult, men ved hjælp af lav-kalorie fødevarer, der ikke vil hæve blodsukkeret. For eksempel, hvis din normale daglige kalorie (afhængig af stofskifte, vægt, antal muskler og overskydende fedt) er 2000 kalorier, så for at tabe sig skal du reducere forbruget til 1750-1850, afhængigt af dine mål. For en mere afslappet vægttab reducere indtaget af kalorier med 50 hver uge, indtil du får en udtalt effekt. I tilfælde af langsom proces, satsen for kalorie indhold kan reduceres endnu mere, men det skal gøres trin for trin, snarere end ved hjælp af en brat overgang. Du skal give kroppen tid til at vænne sig til, er yderst vigtigt.

Det næste vigtige skridt er at kontrollere proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Din menu for hver dag sund kost for vægttab bør vælges baseret på andelen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, som er:

  • Protein – 30-35%;
  • Fedt 15-20%;
  • Kulhydrater – 45-55%.

Det er også værd at overveje, at protein skal være fremstillet af vegetabilske produkter, såsom oksekød, kylling bryst, fedtfattige mejeriprodukter og fisk, på grund af den store mængde af sunde fedtstoffer, fede fisk er altid velkommen. Kulhydrater skal helst være langsom (op til 80% af alle forbrugte kulhydrater). Hurtig bedst forbruges i morgen eller umiddelbart efter træning, mens open-protein-kulhydrat-vinduet. Fedtstoffer bør kun være nyttig (for at få fra fisk, nødder og frø og vegetabilske olier).

Det tredje aspekt er den sporstoffer. Indtagelse af vitaminer og mineraler er af afgørende betydning både for sundheds-og fedtforbrænding (og muskel gevinst), fordi maden skal være varieret og nyttige. I hvert måltid bør indeholde grøntsager og protein fødevarer. For mellemmåltider egnet frugter, de kan være en god erstatning for slik, men de bør indtage i et nøje defineret mængde.

Den sidste afgørende råd om ernæring, er forbruget af vand. I løbet af dagen, drikke mindst 2-3 liter vand (kaffe, te og andre drikkevarer er ikke inkluderet i denne regel), jævnt at distribuere indtag i løbet af dagen.

Opskrifter til sund kost hver dag for vægttab

I virkeligheden, der er hundredvis og endda tusindvis af opskrifter til en sund kost, fordi ønsket og kulinariske fantasi kan levere en bred vifte af kosten i mange måneder eller endda år. Men vi har fremhævet et par opskrifter til hver dag sund kost for vægttab, som afspejler den grundlæggende essensen og principper, velsmagende og sund mad, der vil tillade dig at slippe af med overskydende vægt.

Protein muffins

sund mad

Tidligere mente man, at slik og vægt tab – uforenelige, men denne opskrift er let fordriver denne myte. Kun 40 minutter til at forberede og mindre end 100 kalorier vil give dig mulighed for at nyde en lækker cupcake, som ikke vil gribe forstyrrende ind i din rutine.

Tage:

  • 1 Kop havremel;
  • Et glas vand;
  • Kakao smag;
  • 4 æggehvider;
  • 200 gram bær puré;
  • 2 scoops servering af nogen protein (koncentrat eller isolere);
  • Salt (en kvart teskefuld) og sodavand (halv tsk).

Bland alle ingredienser (flydende tilføjet til tørre), forvarm ovnen til 175 grader, sættes på en bageplade spray til bagning og hæld dejen i formene. Hvis du laver kagen, så skær den i 16 dele terninger. Hver 2 blokke – en portion.

Italiensk salat med tun

Utrolig sund og lækker salat, der indeholder en lang række vitaminer og mineraler samt omkring 300 kalorier per portion.

Til madlavning (opskrift til 2 portioner) du skal bruge:

  • Tun på dåse (1 krukke);
  • 8 bælg af grønne bønner;
  • 6 cherry tomater;
  • To små kartofler.
  • 2 store spsk oliven;
  • 1 spsk kapers;
  • En rød løg;
  • Et æg;
  • Salt og peber efter smag.

Det er bedst at fyldes med en blanding af rødvin og olivenolie (2 spsk). Kog bønnerne, derefter koge kartofler (i det samme vand). Skive efter afkøling. Tilsæt tun, hakkede tomater og resten af komponenter. Drys med salt og peber (valgfrit), så sæsonen med et par spiseskefulde rød vin og oliven olie.

Spicy pizza fra rugmel

Jeg mener, at pizza er en fjende af en god figur? Denne opskrift vil overbevise dig om dette. Kun 115 kalorier per 100 gram, vil give dig mulighed for at nyde denne skål, du skal ikke være bange for den ekstra vægt.

Til dejen:

  • 2 kopper rugmel;
  • Et glas vand;
  • 3 spsk oliven olie;
  • 1 tsk. salt og ¾ tsk bagepulver;
  • Safran, muskat, koriander.

Til fyldet:

  • Kylling bryst – 300g;
  • Tomater (3 Stk);
  • Sød peber (3 stykker);
  • Løg (2 små løg);
  • Fedtfattig ost – 100g;
  • Frisk persille eller andre krydderurter til at smage;
  • Halv citron;
  • Fedtfattig creme fraiche eller græsk yoghurt – 3 spsk

Marinere kylling med citronsaft og krydderier. Sigt melet, tilsæt salt og sodavand, vand og solsikkeolie. Til at gribe ind, indtil da, indtil dejen bliver elastisk, og derefter placere i plastfolie i køleskabet. Skær grøntsagerne, rulle den skorpe, og læg den på en smurt bageplade. Næste, spred dejen med creme fraiche eller græsk yoghurt, læg grøntsager og kød på toppen riv osten. Bages ved 180 grader indtil de er Gyldne brune.

Kosten soufflé

Hvis du vil have noget sødt, mens du er på en diæt, soufflé er en reel gave. Lavt kalorieindhold (80 cal per 100 gram) og maksimalt smag er garanteret i hver portion.

For at forberede, du har brug for:

  • 300 g af bananer;
  • 4 æggehvider;
  • 1-2 portioner af protein.

Gør de mosede bananer i blenderen, tilsæt kanel, vanilje eller andre krydderier efter smag. Pisk æggehviderne og bland den med banan puré. Sted i en bradepande, og sæt det i ovnen (180 grader) i 8-10 minutter. Kan serveres med appelsin skiver og mynte blade.

Kost slik

Kalorieindhold måltider 90% afhængige af komponenter og opskrifter PP for hver dag for vægttab er klart bevist. Du kan selv tilberede lækre chokolade til søde kærester, som vil passe selv i en stram diæt (160 kalorier per 100 gram).

Dette vil kræve:

menuen for hver dag
  • 200 gram 0% hytteost;
  • 150 gram fiber (eller havre mel);
  • Nogen nødder 50 g (helst valnød, skov, eller mandler);
  • 20 g kakao og kokos;
  • 1-2 portioner af protein er et godt valg.

Hak hytteost (tør eller put i blender). Derefter hak nødder og bland dem med hytteost og fiber. Kan være krydret med vanilje eller kanel efter smag. Protein bruges som sødemiddel. Rulle blandingen i små kugler og læg dem i kokosmel, kakao eller som ønsket. Lad slik i køleskab til 30-60 minutter.

Korrekt ernæring for vægttab menu hver dag

Hvis du har nok opskrifter og du har brug for en specifik kostplan er, at din menu vil hjælpe med at opnå det perfekte resultat, og nyd en sund og lækker mad.

Mandag

Morgenmad:

  • Omelet af 1 æg og 3 proteiner;
  • Havregrød på vand (1 Kop);
  • En halv Kop af bær;
  • 10 af mandler.

Snack:

  • 120 gram kyllingebryst uden skind, grillet;
  • 3 bagte kartofler (helst sød);
  • 15 gram valnødder.

Frokost:

  • 120 gram kyllingebryst eller oksekød på grillen;
  • En halv Kop brune eller sorte ris;
  • 1 Kop dampet broccoli.

Anden snack:

  • Salat: 2 kopper grøn grøntsager, hakkede 10 mandler, en kvart Kop af cherry tomater og rødløg. Fyld 2 spsk af balsamisk eddike.

Middag:

  • 150 gram dåse fisk (laks eller tun);
  • Hele hvede tortilla;
  • 1 Kop hakkede kogte squash.

Tirsdag

Morgenmad:

  • Triple berry smoothie: en halv Kop blåbær, hindbær, jordbær, bananer, sleben havregryn og fedtfattig yoghurt. En Kop af 1% mælk, 1 servering af protein og en halv Kop isterninger, som vi ønskede. Slå i en blender.

Snack:

  • Kylling salat med 200g hakket kogt bryst, ¼ Kop fedt-fri yoghurt, 1/3 Kop ananas og mango, 2 kopper spinat og 12 gram mandler. Tilføj et par skiver af avocado.

Frokost:

  • 120 gram Kalkun bryst;
  • En halv Kop brune ris;
  • 1 Kop spinat salat, arugula og pinjekerner. Smag til med 1 spsk af balsamisk eddike.
ordentlig ernæring

Anden snack:

  • 1 servering valleprotein isolat;
  • Halvdelen af en stor banan;
  • 1 spsk naturlige jordnøddesmør.

Middag:

  • 200 gram kogte rejer;
  • 1 Kop blandede salat af årstidens grøntsager (til fyld 2 spsk soja sauce og peber efter smag.
  • Lav-kalorie-budding.

Miljø

Morgenmad:

  • En omelet med 1 æg og 3 proteiner;
  • 1 Kop havregryn og en halv Kop af nogen frugt. 15 gram mandler.

Snack:

  • 1 Kop varm chokolade (kun fysisk);
  • Korn 2 cookies eller 1 banan.

Frokost:

  • 120 gram bagt laks;
  • En halv Kop brune ris til et par;
  • 1 Kop broccoli (kog eller damp).

Anden snack:

  • 1 servering valleprotein isolat;
  • Sandwich med tun og hele korn brød.

Middag:

  • 150 gram kylling bryst (grillet);
  • En halv Kop af pasta (fra hvede);
  • 1 Kop salat greens (for at fylde vin, eddike og olivenolie).

Torsdag

Morgenmad:

  • Grøntsagssuppe (1 Kop);
  • To hel-hvede toast;
  • 1 banan.

Snack:

  • Salat med kylling og grøntsager (120 gram bryst, cherry tomater, salat, peberfrugter, grønne. Fylde med balsamico eddike);
  • 1 Kop grøn te;
  • 1 Æble eller 5-7 datoer.

Frokost:

  • Sandwich 2 skiver fuldkornsbrød, 2 æggehvider 100 gram bagt kyllingebryst (tilføj skåret i tynde skiver tomat, rødløg og salat);
  • 1 Kop dampet spinat.

Anden snack:

  • 1 servering valleprotein isolat:
  • 1 banan (skåret i halve og spredning 1 spsk jordnøddesmør);
  • Te.

Middag:

  • 180 gram laks bagt med citronsaft, salt og peber,
  • En halv Kop quinoa.
  • 1 Kop grønne grøntsager.

Fredag

Morgenmad:

  • Burrito med 2 hele æg og 2 æggehvider, kvart Kop sorte bønner (fra dåse), 2 spsk fint hakket rødløg, 2 spsk revet fedtfattig ost. Pakket ind i en korn tortilla.

Snack:

  • Engelsk bolle med peanutbutter og 15 g hakkede mandler;
  • 1 banan og grøn te.

Frokost:

  • 150-180 g bøf;
  • Grøntsager i pita brød (en halv Kop hakkede salat af peberfrugt, cherrytomater, 2 spsk reven Parmesan. Tilsæt 1 spsk olivenolie, 0.5 spsk hvidløg og oregano. At pakke det hele i en pita).

Anden snack:

  • 1 servering valleprotein isolat;
  • Frugt smoothies lavet af bananer, kiwi, jordbær og 1% mælk. Tilføj isterninger, som vi ønskede.

Middag:

  • Laks på en grøntsag pude (150 gram);
  • 1 bagte kartofler;
  • 1 Kop zucchini dampet.

Lørdag

Morgenmad:

  • En omelet med 1 æg og 3 proteiner;
  • ¾ Kop havregryn;
  • En halv Kop af bær;
  • 15 gram af nogen nødder.

Snack:

  • Ruller i pitabrød kylling og grøntsager (150 g);
  • 2 fuldkorn korn kiks og grøn te.

Frokost:

  • 150 gram kalkunbryst på grillen og spicy sauce;
  • En halv Kop af pasta,
  • Salat med dåse bønner, tomater, rødløg og feta ost. Fylde med balsamico eddike og olivenolie (1 spsk).

Anden snack:

  • 1 servering valleprotein isolat;
  • 1 Æble eller appelsin;
  • Te.

Middag:

  • Vegetabilsk pizza med fisk, skaldyr og grøntsager i dejen fra hele hvede mel.

Søndag

Morgenmad:

  • Scrambled æg 1 æg 3 protein;
  • 2 fuldkorn toast og 1 spsk jordnøddesmør;
  • Halvdelen af banan.

Snack:

  • En salat af arugula og ost klædt med mandler, hindbær og 1 tsk olivenolie
  • 1 glas appelsin juice.

Frokost:

  • 150 gram kylling bryst på grillen;
  • 1 Kop salat af årstidens grøntsager (sæson med 1 spsk eddike);
  • Fedtfattig dessert (soufflé, budding eller gelé).
at tabe sig nemt

Anden snack:

  • 30 gram af nogen nødder;
  • 1 portion whey protein koncentrat;
  • 1 Kop skummetmælk og en halv Kop bær.

Middag:

  • Krydret kylling i karry;
  • En halv Kop brune ris;
  • 1 Kop dampet spinat.