Korrekt ernæring for vægttab menu for en uge-dag

Selv dem, der ved noget om ernæring, du ved: at tabe sig, er du nødt til at spise mindre. Velkendt situation: vægt tab kost menu for hver dag, jeg har prøvet alt, men ingen af dem viste sig at være magisk, resultatet eller ej.

For at forstå detaljerne i den rette ernæring ofte ikke har tid og brug for at tabe i går. Til at hjælpe nybegyndere og guide dem på rette vej, har vi udviklet en omtrentlig afbalanceret kost menu for en uge/dag for vægttab. Og fortælle, hvad der er fejl og hvordan man laver deres egen menu, for vægttab.

korrekt ernæring for vægttab

De mest vigtige ting i vores menu hver dag i en uge for vægttab er kalorier. Kun cirka 1500 kcal. Dette er nok til at tabe sig, hvis din dagløn er omkring 1800-2000 kalorier (dvs, for kvinder). Mænd har brug for flere kalorier – det er mere "til at hænge op i gram". Sammensætningen af produkter og menuer til kvinder, der ikke adskiller sig fra en menu for mænd.

En afbalanceret kost er ca 40% kulhydrater, 30% protein og fedt. Vi fandt disse proportioner i vores tabel med menuer til vægttab.

Korrekt ernæring for vægttab: do 's og don' ts

Hvordan du udskifter elementer i din menu til vægttab for en uge? Vi har lavet en helt enkle kost-menuen. Men hvis du er nødt til at ændre produkter til dem, der foretrækker at/have ved hånden. Det er simpelt – at erstatte magert protein magert protein: kylling, fisk og skaldyr, æg, ost. Komplekse kulhydrater (som kan ændres af hinanden): boghvede, brune ris (ingen brun – tage, hvad du har), pasta fra hård hvede (i det ekstreme tilfælde, at det er muligt og normal), bønner og linser. Rå grøntsager uden restriktioner – de har meget få kalorier. For eksempel, hvis i aften maven knurrer, og det er umuligt at sove, tage agurk, tomat. Mave fylde, og det er ikke mere end 50-100 kalorier.

For første gang med den rette ernæring for vægttab ikke er nødt til omhyggeligt at tælle kalorier og proteiner, fedtstoffer, kulhydrater hele dagen dunkende på lommeregner og fuldføre uddannelsen af revisorer. Start i det mindste om at spise på vores simpelt menu for dagen. Prøv at købe lav-kalorie fødevarer. Ikke sprækker på hurtig mad, stegt, Mayo , osv. Ikke nødt til at spise nøje af den time, 5 gange om dagen, spis ikke efter 6 osv – stuvet på kalorier, så skal du bare være at tabe sig.

Dit daglige indtag, beregne efter formlen og trække 20-30%. Så mange kalorier, der er nødvendige for dig personligt at tabe vægt omkring 1-2Kgs i en måned. Ja, det er meget lidt. MEN! Traditionelle vægt tab kost, der lover et minus 5-10kg 2-4 uger er spild af tid. De er meget lavt kalorieindhold (1000 kcal), de færreste kan modstå dem hele. Og hvis vægten gik hurtigt væk, mest ofte vender det tilbage endnu hurtigere. Så ikke kan, en afbalanceret og sund kost er den bedste metode til vægttab. Du har sikkert hørt det hundrede gange allerede, men jeg tror en eller anden grund kun dem, der vidste, af personlig erfaring.

Menuer til vægttab på en uge/dag

Nedenfor kan du se en Tabel med en anden menu for tre dage. Alle dage kan ændres til hver andre, og produkter for at erstatte de samme kalorie indhold og sammensætning, dette er ikke en streng "kost for vægttab". Eksempel på menu for uge: man – menu #1, VT – menu, #3, CP – menu #2, Tors – menu, #3, Fre – menu #1, SB – menuen, #3, vs – menu #2. Ja, planen er klar for den rigtige kost for vægttab. Kun den er fleksibel, du kan ændre dage og nogle gange endda klemme i hendes livretter.

Tabel. Menuer til vægttab

Hvis du klikker på navnet på den parabol (blå), det vil åbne en side med opskrifter. Alle kan være forberedt hjemme fra enkle ingredienser.

Menu #1

Kcal 1421

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater 116/50/132

Fedt Kulhydrater Proteiner Kcal
Morgenmad 5,25 35,08 25,85 289
Sommerhus-ost (lavt Fedtindhold), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yoghurt Lys, 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Havre Flager, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mælk, 1.5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Frokost 18 59,47 49,58 580
Kylling Filet 170g 2,11 39,25 187
Boghvede, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Rød Peber, 100 g 0,3 Af 6.03 0,99 26
Løg, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Grønne Bønner (Frosne), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Solsikke Olie, 1 spsk 13,6 120
Middag 18,76 17,04 Af 16.52 292
Røræg, salat:
Æggeblomme, 1 stk. Af 4.51 0,61 2,7 55
Æggehvide, 3 Stk. 0,17 0,72 10,79 51
Tomater, 1 stk. 0,25 4,82 På 1,08 22
Agurk, 2stk 0,33 10,89 1,95 45
Olivenolie, 1 spsk 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 og 49 24,02 260

Menu #2

ordentlig kost

1440 kcal

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater 120/48/135

Fedt Kulhydrater Proteiner Kcal
Morgenmad 3,47 42,65 Af 21.76 276
Hytteost cocktail:
Sommerhus-ost (lavt Fedtindhold), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Havre Flager, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banan, 1 medium (18 cm — 20 cm i længden) 0,39 Led-pærer 26,95 1,29 105
Frokost 17,36 55,32 58,96 615
Pollack, 300 g 2,4 51,54 243
Brune Ris, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Grønne Ærter (Frosne), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Løg, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Grønne Ærter (Frosne), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Solsikke Olie, 1 spsk 13,6 120
Middag 18,51 16,26 Af 15.49 289
Omelet:
Æggeblomme, 1 stk. Af 4.51 0,61 2,7 55
Æggehvide, 3 Stk. 0,17 0,72 10,79 51
Tomater, 1 stk. 0,25 4,82 På 1,08 22
Løg, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivenolie, 1 spsk 13,5 119
Snack
Cheesecake, 200 g 8,64 20 og 49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Proteiner, fedtstoffer, kulhydrater 122/51/132

Fedt Kulhydrater Proteiner Kcal
Morgenmad 2,21 33,9 14,76 212
Havregryn med protein:
Æggehvide, 3 Stk. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Havre Flager, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Frokost 23,96 61,11 40,65 615
Laks, 150 g 22,65 31,19 337
Pasta fra durum Hvede, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomater, 1 stykke 0,25 4,82 På 1,08 22
Løg, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Agurk, 1 stykke 0,33 10,93 1,96 45
Middag 17,56 Af 21.33 36,33 382
Pizza kylling (¼ af hele, fedtfattig ost) 3,48 5,58 33,29 196
Tomater, 1 stk. 0,25 4,82 På 1,08 22
Agurk, 1 stykke 0,33 10,93 1,96 45
Olivenolie, 1 spsk 13,5 119
Snack
Hytteost Budding (kaffe og citron, ¼ hele) 7,55 15,77 30,32 256
kost

Hvordan man skriver en prøve afbalanceret menu for vægttab for dag/uge?

Kalorier

Overvej dit daglige indtag, det tager, fra 20-30%. Så du ved hvor mange kalorier du har brug for vægttab.

Daglige normen kalorier

Tabel kalorieindhold fødevarer til vægttab

Afbalanceret kost: protein/fedt/kulhydrat

Det omtrentlige forhold af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, med en afbalanceret kost for vægttab – 30/30/40 (%). I. e., kulhydrater 40%, protein og fedt – 30%.

Fødevarer, der indeholder store mængder af proteiner

Fødevarer, der indeholder kulhydrater

Fødevarer, der indeholder fedt

Fødevarer

For at gøre menuen til vægttab, behøver ikke nødvendigvis dyre eller sjældne produkter. Den dyreste udgift, der er frisk kød, fisk og grøntsager. Præcist tælle kalorier, forberede det derhjemme selv. Over tid, kan du huske, hvad fødevarer, og hvor mange kalorier at gøre menuen for vægttab at dagen vil være let. Hvis madlavning derhjemme, beholdere med mad på arbejde – du tænke alt for hårdt, du kan udskyde at miste vægt? For dem, der søger en nemmere vej, der er grøn kaffe og Goji-bær. Prøv dem først, og gå derefter til den side, af de rigtige fødevarer og plastbeholdere. Vi havde cookies, men der er dine slanke refleksion i spejlet.

Hvad kan gå galt

Fejl på grund af hard mode

Hvis du er på den rigtige kost for vægttab vil vare længe, før eller senere, "onkel George". Mindst magt-og "højre" - menuer for en uge afbalanceret indhold af protein, fedt, kulhydrat, kroppen stadig ønsker at genvinde tabte i vægt. Og hvordan gør man det? At tvinge dig til at spise det hele tilbage! Har brug for hormoner blive leveret til din hjerne. Det er derfor svært at holde vægten efter en lang kost.

Hvordan man ikke skal bryde? Tillad dig selv nogle gange for at hvile. Spise noget "dårlig" en gang om ugen ("snyde sød"). Men må ikke slå en "ferie" i en uge-lang mad binge. Måske noget skadeligt at spise på en cafe eller med venner, for ikke at blive fristet til at fortsætte fejringen. I vores menu, der er ikke frugt (de er bare ikke passer ind i kalorier), men ordentlig ernæring, de har brug for. For eksempel kan du have en "frugtagtig sød snyde".

Hvis det stadig ikke lykkedes med slankekure, det vigtigste er ikke at gå ind i en tilstand af "jamen, jeg er stadig brød kost, kan du spise 2 gange mere, sker der ingenting". Med denne fremgangsmåde, er et enkelt svigt bliver til en uge, og så en måned for kontinuerlig frådseri. Hvordan ville velkendte lyde – men "du skal ikke bebrejde dig selv." Må ikke opmærksomme på noget, som ikke er korrekt. Det er vigtigt, at du begynder at spise her og nu.

Vær ikke bange for at erstatte produkter for lignende

Ikke noget dårligt vil ske, det vigtigste er, kalorier. "Og hvis jeg på en diæt af sushi?", "Kan jeg få en vandmelon?". Der er produkter, som vi ikke kalder "ordentlig ernæring til vægttab" – fastfood, kager, osv. Men hvis du vil udskifte et produkt, "skadelige" eller en, der ikke er i standard-menuen, vil du tabe i vægt! På én betingelse: af kalorier per dag, er ikke mere end planen (på menuen er 1500 kalorier). For eksempel: din frokost var planen 500 kalorier. Og du i stedet spise sushi, som også er den samlede kalorier, var 500 kalorier. Så intet at bekymre sig om! Det eneste "men" – på den "rigtige" frokost er altid hjertelig (lavt kalorieindhold fødevarer, du kan spise mere). Så hvis du har en "junk" hver dag, vil det ikke vare længe, og mislykkes.

Konstant mellemmåltider

Som du kan hører ofte: "jeg spiser ikke og kan ikke synes at tabe i vægt!". Hvis der ikke er nogen sundhedsmæssige problemer, det er ikke sandt. Så du spiser virkelig en masse, bare ikke hensyn til snacks (banan, sandwich, kage på arbejde), eller forkert tælle kalorier, især hvis spise hjemme. Vores menu hver dag – det er alt du kan spise om dagen for at tabe sig. Hvis du gør på toppen vil være snacks, så sker der ingenting.

sund mad

Vi håber, at vores menu hver dag vil hjælpe begyndere med at tabe sig og finde ud af, hvad der er hvad i ernæring.